玉ねぎと豚肉のレンジめんつゆ煮
252 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで作る玉ねぎと豚肉の煮物で、やさしい旨味としっとり食感が楽しめます。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 豚肉はビタミンB1を含む食材なので、疲れが気になるときのたんぱく質補給に役立ちます。
- 1人分でたんぱく質が15g摂れるので、主菜として満足感が得られます。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てですが、めんつゆや玉ねぎの甘みで物足りなさを感じにくく仕上がっています。
- 今日からは週に数回、火を使わずに作れる献立として取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→耐熱容器に入れる→調味する→電子レンジで加熱→盛り付け
- 1
玉ねぎは皮をむき、根元を少し切り落として安定させます。繊維に沿って縦に薄く切る（3〜4mm程度）と火が通りやすく辛味が出にくくなります。辛味が気になる場合はボウルに水をはり2〜3分さらしてからキッチンペーパーで水気を押さえてください。包丁はまな板で安定させてゆっくり切ると安全です。
ポイント：繊維に沿って薄切りにすると柔らかくなり、辛味も抑えられます。
- 2
深さのある耐熱容器（耐熱皿や耐熱ボウル）に玉ねぎを敷き、その上に豚薄切り肉を広げて重ね入れます。肉は重ならないように広げるとムラなく火が通ります。もし枚数で重なる場合は少しずらして重ねてください。容器は電子レンジに入る大きさを選びます。
ポイント：肉を重ねすぎないと短時間でムラなく加熱できます。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80ml、すりおろすか薄切りにしたしょうが少々を全体に回しかけます。調味液が行き渡るように、軽く上下を返すかスプーンでなじませてください。味見は加熱後に行うので、この段階では濃さを気にしすぎなくて大丈夫です。
ポイント：加える水分は蒸気で火を通すため、全体にまんべんなくかけることが肝心です。
- 4
容器にふんわりラップをかけ、ラップに小さな蒸気穴を開けます（ラップを完全に密封しない）。電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱中はラップが膨らみますが問題ありません。取り出すときはやけどに注意し、加熱後そのまま1分ほど蒸らして余熱で火を通します。
ポイント：加熱後に1分ほど蒸らすと肉が柔らかくなり、味もしみやすくなります。
- 5
ラップを外して豚肉の中央を箸で軽く裂き、ピンク色が残っていないか確認します。薄ければめんつゆ少々で調整し、塩分を控えたい場合は胡椒や七味を少量振って香りを付けてください。器に盛り付けて完成です。
ポイント：中心の色がピンクでなければ火が通っています。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。再加熱は電子レンジで均一に温め直すとよいです。
- 作り置きする場合は味を薄めに作り、食べる直前にめんつゆで味を調整すると風味が落ちにくくなります。
- 玉ねぎの代わりに長ねぎ（白い部分）でも代用できますが、切り方や加熱時間は玉ねぎより短めに様子を見てください。
- 減塩（塩分0.9g）仕立てですが、物足りなさを感じたら加熱後に生姜や七味を少量加えると満足感が出ます。
- 豚肉はビタミンB1を含むため、疲労感が気になるときのメニューに向きますが、具体的な医療効果は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 252 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 417 mg
- カルシウム
- 22 mg
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