玉ねぎと豆腐のレンジごまみそ和え
252 kcal塩分 1.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 玉ねぎの甘みとごま味噌のコクが楽しめる、電子レンジで作る時短の副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 木綿豆腐を使うことで植物性たんぱくが摂れ、満足感のある一品になります。
- カルシウムは説明文にある通り277mgで、骨の健康を意識する方の補助になります。
- 塩分は1.5gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かして満足できる味わいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→玉ねぎを加熱→たれを作る→豆腐と和える→盛り付ける
- 1
玉ねぎは繊維に沿って薄く切ります。繊維に沿うとは切ったときに層が切れにくい方向です。辛味が強ければボウルに入れて水を張り2〜3分さらし、ざるに上げてしっかり水気を切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで皿にのせ、5分ほど置いてから軽く押して余分な水を出します。強く押すと崩れるので注意してください。
ポイント：豆腐の水分を適度に抜くことで味がなじみやすく、崩れにくくなります。
- 2
耐熱皿に薄切りにした玉ねぎを平らに広げ、ふんわりラップをかけます。ふんわりラップとはラップを密着させずにかけることです。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はやけどに注意して布巾などで持ち、1分ほどそのまま蒸らして余熱でしんなりさせます。加熱ムラがある場合は菜箸で軽くほぐしてください。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすとムラが少なく、玉ねぎが均一に柔らかくなります。
- 3
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜます。味噌は練るように混ぜると粘りが出て豆腐になじみやすくなります。固さが気になる場合は温かい玉ねぎの一部を少しずつ加えて調整すると混ざりやすくなります。
ポイント：味噌をよく混ぜると豆腐と均一に馴染み、水っぽくなりにくくなります。
- 4
水切りした豆腐を食べやすい大きさ（約2cm角）に手で崩すか菜箸で切り、加熱した玉ねぎと合わせます。最後にごまみそだれを回しかけ、底からやさしく返すように和えてください。豆腐は崩しすぎると水っぽくなるので、ふんわりと混ぜるのがコツです。味が馴染むまで30秒ほど置くと風味が落ち着きます。
ポイント：豆腐を強く混ぜすぎないことで、崩れや水分の出過ぎを防げます。
- 5
和えたら器に盛り、お好みで小口切りの青ねぎや黒ごまを振って仕上げます。熱いうちに食べると玉ねぎの甘みとごまの香りが引き立ちます。冷やす場合は冷蔵庫で冷やしてから盛ると味が締まり、食感も好みで調整できます。
ポイント：食べる直前に和えると水分が出にくく食感がよく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間が経つと豆腐から水分が出て味が薄くなります。
- 作り置きする場合は味噌だれと具を別々に保存し、食べる直前に和えると水っぽくなりにくく風味が保てます。
- 味の調整は味噌の量で行ってください。薄い場合は味噌を少し足すか砂糖を減らして甘さを調整します。
- 木綿豆腐がない場合は絹ごし豆腐でも作れますが水分が多いので水切り時間を長めにしてください。
- 塩分は1.5gの減塩仕立てです。高血圧が気になる方は味噌をさらに減らすなどで調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 252 kcal
- たんぱく質
- 14.8 g
- 脂質
- 13 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 4.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 398 mg
- カルシウム
- 277 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
