トマトとちくわのレンジ煮浸し

Name: トマトとちくわのレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; ちくわ 2本; だし 100ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

134 kcal塩分 2.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとちくわのレンジ煮浸しは、さっぱりした酸味とちくわの旨味が楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この料理はちくわで良質なたんぱく質が摂れ、脂質が少ないため脂質を抑えたい方に適しています。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で加熱するため栄養素の流出も比較的少ない調理法です。
今日からは夕飯のもう一品や作り置きにして、冷蔵で保存して2日以内に食べ切る習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
ちくわ: 2本
だし: 100ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→調味液→レンジ加熱→仕上げ

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、安定させてから縦に包丁を入れてくし形（半月状より細めの扇形）に6〜8等分に切ります。厚みを揃えると加熱ムラが減ります。皮に深い切り込みを入れると崩れやすいので浅めに切ってください。
ポイント：同じ厚さに切ると電子レンジでムラなく火が通ります。
2
ちくわは斜めに切って食べやすくし、1本あたり厚さ約1cmに揃えます。耐熱容器にトマトを皮目を上にして並べ、具が重ならないように隙間を作り、その隙間にちくわを差し込みます。詰めすぎると加熱ムラが出ます。
ポイント：ちくわを1cm厚にすると火の通りと食感のバランスが良くなります。
3
小さめのボウルにだし100ml、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、均一になったら具の上から端から回すように注いで全体に行き渡らせます。調味液をかけた後に味が偏らないか確認してください。
ポイント：調味液を回しかけるとだしが均等に行き渡り味ムラを防げます。
4
耐熱容器にふんわりラップ（密着させない）か電子レンジ用のふたをして、600Wを目安に4分加熱します。加熱後は取り出す際に中の蒸気でやけどしないよう鍋つかみを使い、そのままラップをした状態で3分蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。
ポイント：加熱後に蒸らすことで味が具材にしっかり染み込みます。
5
ラップを外して器に盛り、だしの量を見て足りなければ少量足して味見します。塩味が足りないと感じたら醤油を少しずつ足し、甘みが欲しい場合はみりんを少量足して調整してください。食感を確認してから提供します。
ポイント：少しずつ調味料を足すと味が濃くなりすぎるのを防げます。