トマトと豚肉のレンジ塩昆布和え
277 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと豚肉のレンジ塩昆布和えは、トマトのさっぱり感と豚肉の旨味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜で時短をしたい方に向いています。
- 豚肉を使うことでビタミンB1が補給でき、疲れやすい方の栄養サポートに役立ちます。
- 塩分は1gの減塩仕立てですが、塩昆布の旨味があるため塩を足さずに満足感のある味わいになります。
- 電子レンジ調理は加熱時間が短く油や塩分を控えやすいため、栄養素の流出が少ない点も利点です。
- 作り置きする場合はごま油と塩昆布を和える直前に加えると風味が長持ちします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→塩昆布と和える→盛り付ける
- 1
トマトはヘタを切り落とし、くし形（くし形＝半円をさらに等分したくしの形）に切ります。目安は1個を6等分にして厚さが揃うようにします。豚薄切り肉は長ければ半分に切り、一口で食べられる大きさに整えます。肉は広げて重なりを減らすと加熱ムラが少なくなります。
ポイント：トマトを均一な大きさに切り、豚肉の重なりを減らすことで電子レンジでムラなく火を通せます。
- 2
耐熱皿にトマトの切り口を上にして並べ、豚肉はトマトの隣に置きます。トマトと肉が重なり過ぎないように間隔を空けると蒸気が回りやすくなります。ラップはふんわりとかけます（ふんわり＝皿から1〜2cmほど浮かせてかける）。重なりを避けると水っぽくなるのを防げます。
ポイント：具材を重ねず間隔を作ることで加熱ムラと水っぽさを防げます。
- 3
電子レンジ（600Wを目安）で3分加熱します。出力が違う場合は表示に合わせて時間を調整してください（高出力なら短め）。加熱後すぐに取り出さず、レンジ内でそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。目安はトマトの皮にしわが寄り、豚肉に透明感がなくなることです。
ポイント：蒸らし（余熱）で中まで火を通すと短時間で安全に仕上がります。
- 4
加熱が終わったら熱いのでやけどに注意して取り出し、塩昆布5gとごま油小さじ1を加えます。木べらや菜箸で底から持ち上げるように大きく1回混ぜ、塩昆布が全体に行き渡るようにします。味を見て塩気が足りなければ少量だけ足してください。
ポイント：加熱直後に混ぜると塩昆布の旨味がよく絡んで味がなじみます。
- 5
器に盛り付け、仕上げに白ごまを少々ふって完成です。温かいうちに食べるとトマトの甘みと豚肉の旨味が引き立ちます。冷めると風味が落ちるため、作り置きする場合は和える直前に塩昆布とごま油を加えるとよいです。
ポイント：温かいうちに食べると素材の風味が活きるため、美味しく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、2日以内に食べきってください。加熱後は品質が落ちやすいので早めに食べることをおすすめします。
- 作り置きする場合は塩昆布とごま油は和える直前に加えると風味が長持ちします。食べる直前に混ぜるだけで満足感が保てます。
- 豚薄切り肉は鶏肉やハムで代用できますが、ビタミンB1補給が目的であれば豚肉を使うとよいです。
- 塩分は1gの減塩仕立てです。味が薄く感じる場合はごま油を少し増やすと満足感が出ますが、入れすぎに注意してください。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出が少ない利点があります。持病で塩分制限がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 277 kcal
- たんぱく質
- 17.4 g
- 脂質
- 19.8 g
- 炭水化物
- 9.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 655 mg
- カルシウム
- 64 mg
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