トマトと卵のレンジごまみそ和え

Name: トマトと卵のレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 卵 1個; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

189 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトのさっぱり感と卵のやわらかさに、ごまみそでコクを加えた電子レンジで作る副菜です。時短で温かい一品を用意したい方に向いています。
卵は良質なたんぱく質を含み、1人分でたんぱく質10.5gがとれますから、主菜が少ないときの補助になります。
カルシウムは説明にある154mgで骨の健康を補助する栄養が期待できますので、育ち盛りや骨を気にする方にも適しています。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので塩分管理をしている方にも使いやすいです。
今日から続けるコツは、だれを別に作っておき、食べる直前に和えることで水っぽくならずにおいしく食べられます。

材料（1人分）

トマト: 1個
卵: 1個
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→トマトを加熱する→ごまみそだれを作る→和えて仕上げる→盛り付ける

1
トマト1個はヘタを包丁で切り落とし、流水でよく洗ってからキッチンペーパーで水気を拭き取ります。包丁はまな板の奥側から手前に滑らせるようにして、縦に4等分のくし形（楔形の切り方）に切ってください。切り口の大きさを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：同じ大きさに切ることで電子レンジでムラなく加熱できます。
2
耐熱皿に切ったトマトを皮側を下にして並べ、ラップはかけずに電子レンジ（600W想定）で約3分加熱します。加熱中にトマトの表面がふつふつして湯気が出れば目安です。加熱後はそのまま1分ほどそのままで蒸らし（余熱で中まで火を通すこと）、熱が強すぎる場合は触って確認してから次へ進めます。
ポイント：加熱後の蒸らしでトマトの内部まで均一に火が通ります。
3
耐熱の器に卵1個を割り入れて溶きほぐし、味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を加えて混ぜます（味噌がダマになるときは器の側面に押し付けて練ります）。ふんわりラップをかけて約40秒加熱し、いったん取り出して混ぜ、卵が固まりきっていなければ10〜20秒ずつ追加します。卵は必ず溶いてから加熱し、殻つきのままレンジに入れないでください。
ポイント：味噌を先に混ぜておくとダマにならずに全体に馴染みやすくなります。
4
蒸らし終えたトマトの温度を軽く触って確かめ（熱すぎないこと）、卵入りのごまみそを加えてやさしく和えます。ヘラやスプーンで押しつぶさないように、トマトの果汁と卵、調味料が混ざるように上下を返すイメージで混ぜてください。もし水っぽくなり過ぎたら、1分ほど置いて味が落ち着くのを待ちます。
ポイント：熱いうちに和えると味が染みますが、混ぜすぎるとトマトが崩れるためやさしく扱います。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。好みで刻みねぎや炒りごまを少量振ると香りが立ちます。薬味は食べる直前に加えると風味が良く、時間が経つと風味が落ちたり水分でべちゃついたりするのを防げます。
ポイント：仕上げの薬味は食べる直前に加えると風味がよく保てます。