トマトと鮭のレンジ甘辛そぼろ煮
194 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと鮭をレンジで煮る甘辛そぼろ煮で、さっぱりした旨味とほぐれる食感が楽しめる時短メニューです。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が25.7g摂れるため、良質な魚たんぱくを手軽に補給できます。
- 塩分は1.9gに抑えているので、素材の旨味で満足感を出しながら塩分を控えたい方に適しています。
- レンジ調理は油や塩分を減らしやすく栄養素の流出も少ないので、毎日の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→容器に並べる→たれをかける→レンジで加熱→仕上げて盛る
- 1
トマトはヘタを取り、包丁で4等分のくし形に切ります（1個を4つに分けるイメージ）。生鮭はキッチンペーパーで表面と切り口の水分を押さえて拭き、触って骨を感じたら骨抜きで抜いてください。しょうがは皮をむいてすりおろすか、細かく刻みます。
ポイント：トマトを均一な大きさにするとレンジ加熱でムラが出にくくなります。
- 2
深さのある耐熱容器（電子レンジ対応の皿やボウル）にトマトを底に並べ、その上に鮭を皮目を下にして置きます。鮭同士やトマトと重ならないように平らに並べ、食材が重なっていると中心まで火が通りにくくなります。
ポイント：食材を重ならないように並べると均一に加熱でき、安全に仕上がります。
- 3
小さめの器に醤油小さじ2、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々を混ぜます（砂糖は溶けやすくするためよく混ぜてください）。混ぜたたれを鮭の上から回しかけ、トマトにも行き渡るようにします。かけすぎないように様子を見ながら少量ずつかけると失敗しにくいです。
ポイント：たれを均一にかけることで味が全体に馴染みやすくなります。
- 4
容器にふんわりラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱します。途中の約3分で一度取り出して、箸で鮭とトマトの位置を軽く入れ替えるか混ぜます（熱い蒸気に注意）。中心が白っぽくなれば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、全体を均一に加熱できます。
- 5
加熱後はラップを少し開けて30秒ほど蒸らし、全体をやさしく混ぜてから器に盛ります。鮭は箸でほぐすと食べやすく、トマトの汁とたれが混ざり味がなじみます。味が薄ければ仕上げに醤油を少量足してください。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、熱さが落ち着いて扱いやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長時間常温に置くと傷みやすくなります。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、再加熱後に水または醤油少量で味を調整すると食べやすくなります。
- しょうががないときはチューブしょうがで代用できますが、生の風味は弱くなるため量や仕上げで調整してください。
- 塩分をさらに控えたい場合は醤油を少し減らしてトマトの酸味や旨味で補うと満足感が得られます。
- 電子レンジの出力は機種で差があるので、初めて作るときは加熱時間を様子見し、中心が白くなるまで確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 194 kcal
- たんぱく質
- 25.7 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 9.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 643 mg
- カルシウム
- 27 mg
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