きのこと豚肉のレンジトマト煮
282 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れるトマト煮で、トマトの酸味ときのこのやさしい食感が楽しめ、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- ビタミンB1は豚肉に多く含まれるため、豚薄切り肉を使うことで簡単にビタミンB1補給ができます。
- たんぱく質は1人分で約18.7g摂れるため、忙しい時の主菜としてたんぱく補給に役立ちます。
- 食物繊維は約4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにもつながります。
- 続けるコツはコンソメを減らして塩分を調整するなど自分の味に合わせ、週に数回の献立に取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→耐熱容器に入れる→調味料を加える→電子レンジで加熱→味を整えて盛る
- 1
しめじは根元（石づき）を包丁で切り落とし、手で小房（食べやすい小さなかたまり）にほぐします。豚薄切り肉は幅2〜3cmの一口大に切ります。カットトマト缶はヘタが無いか確認し、汁ごと使います。切る大きさは短時間で火が通る目安です。
ポイント：食べやすい大きさに揃えるとレンジ加熱でもムラなく火が通ります。
- 2
深めの耐熱容器にしめじを先に入れ、その上に豚肉を重ならないように広げて並べます。豚肉がまとまっていると中心まで加熱されにくいので、軽くほぐして平らにしてください。容器は電子レンジ対応のものを使います。
ポイント：きのこを下にすることで蒸気が回りやすく、均一に火が通ります。
- 3
容器にカットトマト（汁ごと）100g、コンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を均等にかけます。トマトの汁が全体に行き渡るように菜箸やスプーンで軽く混ぜ、ラップはふんわり（隙間を少し空ける）とかけて蒸気が逃げるようにします。
ポイント：トマトの汁を使うと材料に十分な水分が回り、ふんわりラップで蒸し効果が高まります。
- 4
電子レンジ600〜700Wで約6分加熱します。加熱中はトマトの香りが立ち、豚肉の色が完全に変わるのが目安です。加熱後はラップをしたまま約1分蒸らすと中心まで熱が行き渡ります。肉に赤みが残る場合は30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：表示時間は目安なので、肉の色で火の通りを確認することが安全です。
- 5
器に盛り、味見をして必要なら塩、黒こしょうで調整します。酸味が強い時は少量の砂糖やはちみつを加えて味を丸くできますが、少しずつ加えて風味を確認してください。仕上げにオリーブ油を少量たらしても香りが良くなります。
ポイント：加熱後に味を調えると、濃すぎや薄すぎの失敗を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは容器ごと放置せず、粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする時は一食分ずつ小分けにして冷蔵保存し、再加熱は電子レンジで中まで温まるまで（目安：600Wで1〜2分）行ってください。
- しめじがなければまいたけやエリンギで代用できます。種類によって食感が変わるので加熱時間を少し調整してください。
- 酸味が苦手な場合は加熱後に少量の砂糖を加えるとまろやかになりますが、塩分や糖分の摂り過ぎに注意して少しずつ加えてください。
- 栄養面の目安はたんぱく質約16g、食物繊維約4.0gです。塩分が気になる方はコンソメを減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 282 kcal
- たんぱく質
- 18.7 g
- 脂質
- 20.1 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 789 mg
- カルシウム
- 14 mg
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