きのこと豆腐のレンジ塩昆布和え
233 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのこと豆腐のレンジ塩昆布和えは、やさしい塩気とふんわりした食感の副菜で、時短や電子レンジで調理したい方に向いています。
- 食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善の一助になります。
- カルシウムは190mg含まれており、骨の健康を支える栄養素が手軽にとれます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので、毎日の副菜に取り入れやすいです。
- 今日からは豆腐の水切りやきのこの加熱を短時間で行い、週に数回の副菜として続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→きのこを加熱する→豆腐の水気を切る→調味して和える
- 1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、手で小房（親指大の房）に分けます。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽い皿などをのせて約5分おきます。豆腐は強く押すと崩れるので、優しく扱ってください。
ポイント：豆腐をやさしく水切りすることで崩れにくく、仕上がりが滑らかになります。
- 2
耐熱皿にほぐしたしめじを平らに広げ、中央が厚くならないようにします。電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱の途中（1〜1分半後）に一度取り出して、ヘラか菜箸でざっと混ぜると加熱ムラが防げます。取り出す際は蒸気でやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると全体に均一に熱が入り、しめじの食感が良くなります。
- 3
加熱が終わったら耐熱皿ごと数分おいて粗熱を取ります（粗熱：触れる程度の温度）。その間に豆腐のキッチンペーパーをはずし、スプーンか手で軽く崩してボウルに入れます。水分が多い場合は底にたまった水をキッチンペーパーで軽く吸い取ると味が薄まらずに済みます。
ポイント：表面の水分だけを取ると、豆腐の食感を保ちながら味がなじみやすくなります。
- 4
粗熱が取れたしめじを豆腐のボウルへ加え、塩昆布5gとごま油小さじ1を全体に回しかけます。ゴムベラか箸で底から大きく持ち上げるように混ぜ、塩昆布が均一に行き渡ったら白ごまを少々ふって器に盛ります。味が薄ければ塩昆布の量で調整してください。
ポイント：底から持ち上げるように混ぜると豆腐が崩れにくく、塩昆布がむらなくなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、豆腐を使っているため2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は和えた直後に冷やさず一度粗熱をとってから保存すると水分が出にくく、食感が保てます。食べる前に常温で少し戻すと風味が戻ります。
- 塩昆布の塩分が気になるときは量を減らし、仕上げにごく少量の醤油で調整すると塩分を控えめにできます。
- 豆腐は木綿の代わりに絹ごし豆腐でも作れますが、絹ごしは柔らかいため崩し方と水切りをさらにやさしく行ってください。
- この一品は食物繊維4.0gとカルシウム190mgを含み、軽めの副菜としてバランスよく取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 233 kcal
- たんぱく質
- 12.1 g
- 脂質
- 12 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 190 mg
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