きのことツナのレンジ甘辛そぼろ煮
98 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのことツナのレンジ甘辛そぼろ煮は、しょうゆベースのほどよい甘辛味で、きのこのやわらかい食感が楽しめる主菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 低脂質でたんぱく質が約10.1gあり、脂質を抑えたいときのたんぱく源として使いやすい献立です。
- 食物繊維が4.0g含まれているため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちやすいです。
- カリウムが490mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることが期待できます。
- 電子レンジは油や塩分を控えやすい調理法なので、調味料の量を意識して日常的に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を合わせる→調味を加える→レンジ加熱→盛り付け
- 1
しめじは石づきを包丁で切り落とします。石づきは指で押して硬い部分だけ切ると無駄が少ないです。その後、手で小房にほぐします。しょうがはスプーンで皮をこそげ、薄切りかみじん切りにします。薄切りは風味が出やすく、みじん切りは全体に味が回りやすいです。
ポイント：しめじを小房に分けることで加熱ムラが少なくなります。
- 2
耐熱の深めの容器に、ほぐしたしめじを入れ、ツナ水煮は缶の汁を軽く切ってから加えます。ツナの大きなかたまりがあればスプーンでほぐし、具を平らにならします。具が重なりすぎると火が通りにくいので、なるべく広げて入れてください。
ポイント：ツナの水気を切ると加熱中の跳ねを防ぎ、味が薄くなるのを防げます。
- 3
小皿に醤油小さじ2、砂糖小さじ2、しょうが少々を入れてよく混ぜ、できた甘辛だれを具の上から回しかけます。全体に行き渡るように菜箸やスプーンで軽く一回混ぜますが、混ぜすぎるとしめじが崩れるので注意してください。
ポイント：調味料を混ぜてから加えると味むらができにくくなります。
- 4
容器にふんわりとラップをかけ（ラップを密着させない）、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。加熱中に吹きこぼれることがあるためラップは密着させないでください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、味が落ち着きます。
- 5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、味見をして薄ければ醤油を少量足して調整します。器に盛り付け、温かいうちに召し上がってください。冷めると風味が落ちるので、できれば早めに食べるのがおすすめです。
ポイント：最後に味を調えると塩分を取りすぎずに好みの濃さにできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合は風味がやや落ちるため、食べる直前に少量の醤油で味を調えるとよいです。
- しょうがが苦手な場合は量を減らすか省いても構いません。仕上げにごまや青ねぎを少量（材料外）加えると風味が増します。
- 味の濃さは醤油で調整してください。塩分は1.9gと控えめなので、好みに合わせて盛り付け後に少量足すと安全です。
- 本品は低脂質でたんぱく質があり、食物繊維も含むため満腹感を得やすく、時短や電子レンジ調理を求める方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 98 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 1.4 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 8 mg
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