まいたけとちくわのレンジ親子煮
159 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まいたけとちくわのレンジ親子煮は、だしの風味が効いたやさしい味わいで、忙しいときの時短主菜に向いています。
- 卵とちくわでたんぱく質が摂れ、脂質が低めなので脂質を控えたい方に適した献立です（脂質5.7g）。
- 食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます（食物繊維3.7g）。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れきのこの下ごしらえ→ちくわを切る→だしを合わせる→卵を加えて加熱
- 1
まいたけ80gは石づき（根元の固い部分）を包丁の先か手で落とします。手でほぐして幅1〜2cm程度の房に分け、大きければ半分にしてください。同じ大きさにすると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：大きさをそろえると電子レンジ加熱でムラが出にくくなります。
- 2
ちくわ2本はまず縦半分に切り、その後斜めに薄切り（幅約5mm）にします。耐熱容器にまいたけとちくわを入れ、重ならないように平らに広げて並べてください。重なると中まで熱が通りにくくなります。
ポイント：ちくわを斜めに切ると断面が広くなり味がよく絡みます。
- 3
だし80mlと醤油小さじ1/2を小さい容器で合わせ、具の隅々に行き渡るように均一に回しかけます。全体を軽く混ぜてだしがなじむようにし、液が偏らないように注意してください。味むらを防ぎます。
ポイント：だしを均一にすることで味にムラが出るのを防ぎます。
- 4
卵1個を小さいボウルでよく溶きます。耐熱容器の上から端から回すようにして卵をかけ、具の上に均一に広げます。卵を入れてから時間を置かずに加熱するとふんわり仕上がります。
ポイント：卵をよく溶いて回し入れると加熱ムラが減り見た目もきれいになります。
- 5
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱開始から約2分半で一度取り出し（やけどに注意）、端の卵やだしを軽く混ぜてから再度加熱するとムラを防げます。卵がふんわり固まれば出来上がりです。
ポイント：途中で混ぜると全体に均一に熱が入り、卵の固まり具合がそろいます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで短時間温め直すと食感が保てます。
- 作り置きする場合は味が染みやすくなるため、卵は食べる直前に入れて加熱するとふんわりします。卵を先に入れて冷蔵保存するのは避けてください。
- ちくわは同量の油揚げや厚揚げで代用できますが、味や食感が変わります。だしは顆粒だしやめんつゆ薄めでも代用可能です。
- 塩分は2.6gに抑えたレシピです。薄く感じる場合は食卓で少量の醤油を足すか、香りのある調味料で調整してください。
- きのこは消化に個人差があります。胃腸の調子が気になるときは少量から試し、様子を見ながら量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 16.3 g
- 脂質
- 5.7 g
- 炭水化物
- 8.5 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 38 mg
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