まいたけと鶏むね肉のレンジ中華あん
172 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで作れる中華あん掛けの主菜で、やさしい旨味ととろみがあり忙しい時短調理や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質23.6gが摂れ、筋肉づくりや満足感を得たい時に便利です。
- まいたけを使い食物繊維が3.7gあるので、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→切って並べる→とろみ調味を作る→レンジで加熱→仕上げ確認
- 1
まいたけは石づき（根元の堅い部分）を包丁で切り落とし、手で幅1〜2cmの房にほぐします。鶏むね肉は皮と目に見える脂を取り、まな板に対して斜めに薄く（厚さ約5mm）切ります。初めてなら端で試しに一切れ切って厚さを確認してください。
ポイント：まいたけは小房に分けると火が通りやすく、鶏肉は薄くそぐと柔らかく仕上がります。
- 2
耐熱容器（ラップやフタができる深めの器）にまいたけと鶏むね肉を重ならないように広げて並べます。肉が重なると中心まで熱が入りにくいので、隙間があってもよいです。見た目が平らになるように広げるとムラが減ります。
ポイント：具材を平らに並べるとレンジの熱が均等に当たり、加熱ムラを防げます。
- 3
別の容器で片栗粉小さじ1を100mlの水で完全に溶かし、鶏ガラ小さじ1/2を加えてよく混ぜます。片栗粉が残るとダマになるので、液が透き通るまでかき混ぜてから具材の上に均一に回しかけてください。
ポイント：水溶き片栗粉は均一に溶くと加熱時に滑らかなとろみが付きます。
- 4
容器にふんわりラップをかけ（完全密閉はしない）、電子レンジ600W目安で約5分加熱します。加熱中は蒸気が出て具の色が変わるのが目安で、肉が白っぽくなれば火が通っています。加熱後はラップを外さず1分ほど蒸らしてください。
ポイント：蒸らしで余熱が中まで行き渡り、均一に火が入ります。
- 5
ラップを外して全体をスプーンで軽く混ぜ、とろみ具合と肉の中心が白くなっているか確認します。もし中心にピンクが残るようなら10〜20秒ずつ追加加熱してください。器に盛り付けて好みで薬味を添えます。
ポイント：肉の中心にピンクがないことを確認してから盛り付けると安全に食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置き時はとろみが濃くなることがあるので、再加熱時に水小さじ1〜2を加えて混ぜると食感が戻ります。
- 鶏むね肉の代わりに同量の鶏もも肉でも作れますが脂質が増えるためカロリーが高くなります。
- 味が薄いと感じたら食べる直前に塩か醤油を少量足し、片栗粉は水で溶いたものを少しずつ足してとろみを調整してください。
- 高たんぱくで低脂質なので運動後やたんぱく質を補いたい時に向きますが、塩分制限がある方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 2.4 g
- 炭水化物
- 8.5 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 601 mg
- カルシウム
- 5 mg
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