まいたけと豆腐のレンジトマト煮

Name: まいたけと豆腐のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 木綿豆腐 150g; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

232 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと豆腐をトマトで煮た、やさしい酸味とふんわり食感の主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
植物性たんぱく質が摂れ、豆腐が主材料なので動物性たんぱくを控えたい方にも適しています。
食物繊維は5.8gで、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、まいたけとトマトの旨味で満足感が得られやすい味付けです。
レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出も抑えやすいので、毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
木綿豆腐: 150g
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る・並べる→調味する→電子レンジ加熱→盛り付ける

1
まいたけは石づきを手で折り取り、長さ3〜4cmにほぐします（石づきは硬い根元の部分）。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて約5分置き、上からやさしく手で押して水分を抜きます。トマトは包丁で縦に4等分のくし形（くしの形）に切ります。豆腐は細かく崩しすぎないよう、手で食べやすい大きさにします。
ポイント：豆腐の水切りは5分程度にしておくと中が崩れすぎずしっとりします。
2
深めの耐熱容器（耐熱皿や耐熱ボウル）に、ほぐしたまいたけを底に平らに広げます。上に豆腐を重ならないように並べ、隙間があると加熱ムラが減ります。豆腐は指で軽くほぐして並べ、容器の高さが浅いと吹きこぼれやすいので深めのものを使ってください。
ポイント：材料を重ねすぎないことで中心まで均一に火が通ります。
3
カットトマト100gを容器全体に回しかけ、コンソメ小さじ1/2を全体に振ります。最後にオリーブ油小さじ1を回しかけ、菜箸やスプーンでトマトと調味料が均一になるように軽く混ぜます（豆腐を崩しすぎないようにそっと混ぜるのがコツです）。
ポイント：オリーブ油は風味付けと旨味の絡みを良くするため、最後に加えます。
4
容器にふんわりとラップをかけるか耐熱の蓋をして、電子レンジ600Wで6分加熱します（ラップは密閉せず蒸気が逃げる程度にする）。加熱中に吹きこぼれそうなら一度取り出してラップの隙間を作ってください。加熱直後は蒸気が非常に熱いので、取り出すときは火傷に注意します。
ポイント：ラップを完全に密閉しないことで蒸気が抜け、加熱ムラや吹きこぼれが防げます。
5
加熱が終わったらそのまま1分ほど蒸らして味をなじませます。表面のトマトが軽く煮崩れて豆腐に味が染みていれば出来上がりです。器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければ少量の塩や醤油で調整します。
ポイント：蒸らすことで具材に味が染み込み、落ち着いた味わいになります。