オクラと豚肉のレンジ中華あん
245 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと豚肉をレンジで手早く仕上げる、とろみのついた中華風のおかずです。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 豚薄切り肉でたんぱく質が16.1gとれるため、筋肉の材料を補給したい方に適しています。
- オクラの食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）に役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出が少ない点も特徴です。
- 今日からは主菜として白ごはんや副菜と組み合わせ、週に数回取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→水溶き片栗を作る→電子レンジ加熱→仕上げ
- 1
オクラはまな板に並べ、塩少々をまぶして手のひらで転がしながら板ずりします（板ずり：食材に塩を振ってこすることでぬめりや汚れを取る方法）。表面の毛が取れて色が鮮やかになったらヘタを切り落とし、幅7〜8mmの小口切りにします。豚薄切り肉は食べやすい長さに切っておきます。
ポイント：板ずりでぬめりを取り、切る幅を揃えると加熱ムラが減ります。
- 2
耐熱容器に切ったオクラと豚薄切り肉を重ならないように並べます。肉が塊にならないように指で軽くほぐし、平らに広げて均等に火が通るようにします。深さのある耐熱容器を使うと加熱中のあふれを防げます（耐熱表示を確認してください）。
ポイント：肉をばらして並べると短時間で均一に火が通ります。
- 3
別の容器で片栗粉小さじ1を大さじ1（約15ml）で最初に溶いてダマをなくし、残りの水85mlに混ぜて合計100mlにします。顆粒の鶏ガラ小さじ1/2を加えてよく混ぜ、全体に均等に回しかけます。鶏ガラは味の素早い溶け残りがないか確認してください。
ポイント：片栗粉は少量の水（大さじ1＝約15ml）で溶いてから残りの水（85ml）と合わせるとダマになりません。
- 4
耐熱容器にラップをゆるくかけ、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。途中約2〜3分後に取り出し、底から全体を上下を返すように混ぜて加熱ムラを防ぎ、再度ラップをかけて残り時間を加熱します。加熱後は容器が熱くなるので注意してください。
ポイント：途中で混ぜるととろみが均一になり、生加熱の部分を減らせます。
- 5
加熱後は全体を軽く混ぜ、とろみの付き具合を確認します。とろみが薄ければ小さじ1/2の水で溶いた片栗粉を少量ずつ加え、再加熱（30秒〜1分）して調整します。器に盛り、お好みで薬味を添えて完成です。冷めるととろみが強くなる点に注意してください。
ポイント：冷めるととろみが強くなるので、ゆるめが好みなら少し緩めに仕上げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで様子を見ながら短時間ずつ加熱します。
- 作り置きする場合はとろみが強くなるので、再加熱時に少量の水を足して混ぜると食感が戻りやすいです。
- 鶏ガラは顆粒タイプが使いやすいので分量で味を整えてください。塩分が物足りない場合は少量のしょうゆで調整します。
- オクラの切り方を厚くすると食感がしっかりし、薄くするととろみと絡みやすくなります。お好みで調整してください。
- 栄養面ではたんぱく質16.1g、食物繊維6.0g、ビタミンB1補給に適し、塩分は2.5gと控えめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 245 kcal
- たんぱく質
- 16.1 g
- 脂質
- 15.6 g
- 炭水化物
- 11.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 519 mg
- カルシウム
- 78 mg
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