オクラとベーコンのレンジごまみそ和え
191 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラのねばりとベーコンの旨味が合わさった、レンジで手軽に作れるごまみそ和えです。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の急な上昇をゆるやかにする効果や腸内環境のサポートに役立ちます。
- カルシウム196mgを含み、骨の健康を意識したい食事の一品として取り入れやすい内容です。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、今日から気軽に週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→電子レンジ加熱→ごまみそだれ作り→和えて盛り付け
- 1
オクラ80gはまな板に並べ、塩ひとつまみ（小さじ1/4程度）をまぶして板ずりします（板ずりは手でころがして産毛やぬめりを取る作業です）。ヘタを包丁で斜めに切り落とし、2～3mmの輪切り（小口切り）にします。ベーコン2枚は重ねて端から5mm幅に切ります。切る大きさは加熱時間を均一にするための目安です。
ポイント：板ずりで表面のぬめりを取ると加熱が均一になり、食感がよくなります。
- 2
耐熱皿に切ったオクラとベーコンを重ならないように広げて置き、ふんわりラップ（表面に密着させず蒸気が逃げるようにかける）をします。電子レンジで500W約3分加熱し、加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で火を通します。オクラが鮮やかな緑色で艶が出ていれば火が通っています。足りなければ30秒ずつ様子を見て追加してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じ込めると短時間で均一に加熱できます。
- 3
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜます。固くまとまる場合は水小さじ1を目安に加えてのばし、滑らかになるまで混ぜてください。味見して塩気が強いと感じたら砂糖で調整します。香りが立つまでよく混ぜると全体に馴染みやすくなります。
ポイント：だれを先に作ると和えたときに味がムラなく馴染みます。
- 4
加熱したオクラとベーコンの皿の余分な水分をキッチンペーパーで軽く押さえて取り、温かいうちにごまみそだれの入ったボウルに入れて大きく混ぜ合わせます。ベーコンの油が出るので全体によく絡め、味を見てから器に盛ってください。冷めると味が落ち着くので温かいうちに盛ると風味が立ちます。
ポイント：温かいうちに和えるとだれがよく絡み、香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間が経つとオクラの食感は柔らかくなります。
- 作り置きする場合は食べる分だけ小分けにし、食べる直前に電子レンジで20～30秒ほど軽く温めると風味が戻ります。
- すりごまがないときは、炒った白ごまをすり鉢でつぶして使うか、味噌を少し増やして代用してください。
- 味が濃く感じるときは、だれに水をごく少量加えてのばすか、盛り付け後に酢やレモンを数滴たらして調整してください。
- オクラの食物繊維は血糖値の急な上昇を抑えるのに役立ち、カルシウムは骨の栄養源の一つなので、ほかの食事と組み合わせて摂るとバランスが取りやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 10.2 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 11.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 196 mg
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