オクラとウインナーのレンジ甘辛そぼろ煮

Name: オクラとウインナーのレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ウインナー 2本; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

165 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとウインナーを甘辛く煮た、シャキッとした食感とほどよい甘じょっぱさのある一品で、時短で電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを助けるため、食事で取り入れやすい点が魅力です。
塩分は1.6gと控えめにしてあり、素材のうま味で満足感を出しているため、濃い味が苦手な方や減塩を意識する方にも向きます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法です。
まずは夕食の副菜やお弁当のおかずにして週に数回作るなど、続けやすい頻度で取り入れてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ウインナー: 2本
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備と切る→耐熱容器に入れる→たれを加える→レンジで加熱→混ぜて盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩を少々まぶして板ずり（塩でこすって表面のぬめりを取ること）をします。ヘタを包丁で切り落とし、厚さ5mm前後の小口切りにします。しょうがは皮付きのまますりおろすか、みじん切りにします。切る厚さは加熱ムラを防ぐ目安です。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良く、均一な厚さに切ると火の通りが揃います。
2
ウインナー2本は斜めに薄切り（幅約5mm）にして、切ったオクラと一緒に深めの耐熱容器に入れます。切った材料は重ならないように軽く広げると電子レンジで均等に加熱できます。耐熱容器は深さのあるものを選んでください。
ポイント：切って広げることで加熱ムラが減り、ウインナーも中まで温まります。
3
別の小皿で醤油小さじ1、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々を混ぜて均一にし、耐熱容器の材料に回しかけます。スプーンで上から軽くかけ、全体にたれがかかるようにします。混ぜすぎるとオクラの食感がやわらかくなるので注意してください。
ポイント：たれを均等にかけると全体に味がつき、混ぜすぎは食感を損なうので控えます。
4
容器にふんわりラップ（ぴったりではなく隙間を作るラップ）をかけ、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。途中で蒸気が出るのは正常です。加熱後は容器が熱くなっているのでミトンや鍋つかみで取り出し、ラップをはがすときは蒸気に注意してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を逃がしつつ均等に加熱し、過加熱を防ぎます。
5
加熱が終わったらスプーンや箸で上下をさっと混ぜ、たれを全体になじませます。味が薄ければ少量の醤油で調整してから器に盛り、温かいうちに召し上がってください。混ぜるときは具が熱いのでやけどに注意します。
ポイント：加熱直後に混ぜることでたれが全体に行き渡り、味のムラを防げます。