ズッキーニと豆腐のレンジ中華あん

Name: ズッキーニと豆腐のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 木綿豆腐 150g; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

222 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと豆腐のレンジ中華あんは、とろみがついたやさしい味わいの主菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
豆腐は植物性たんぱくを含み、本品は1人分でたんぱく質約10.7gが摂れます。
カルシウムは159mg含まれており、骨の健康を意識する食事に取り入れやすいです。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
続けるコツは、副菜の野菜と組み合わせて塩分と栄養のバランスを整えることです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
木綿豆腐: 150g
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備→材料を並べる→あんを作る→加熱〜蒸らす→仕上げ

1
豆腐の水切りをします。キッチンペーパーで豆腐を包み、まな板など平らな面に置いて缶詰や皿など軽めの重し（重さ約200〜300g）をのせて約5分置きます。表面に水がにじんでくればOKで、強く絞る必要はありません。ペーパーが濡れたら交換せずそのままでも大丈夫です。
ポイント：短時間の水切りでも余分な水分が減ると味が染みやすくなります。
2
ズッキーニは両端を切り落とし、縦半分に切ってから厚さ約5mmの斜め切りにします（斜め切りは断面が大きく火が通りやすくなります）。豆腐は包丁でざっくり一口大（約2〜3cm角）に切り、耐熱容器にズッキーニと豆腐を重ならないように並べます。
ポイント：ズッキーニを薄めに切ると短時間の加熱でやわらかくなり、豆腐と馴染みやすくなります。
3
別の容器で片栗粉小さじ1を水100mlに入れ、泡立て器やスプーンでしっかり混ぜてダマをなくします。ダマが残ると加熱時に粉っぽくなるので、粉が溶けたのを確認してから鶏ガラ小さじ1/2を加えてよく混ぜます。片栗粉は先に水で溶くのがコツです。
ポイント：片栗粉を水でよく溶くことで加熱後にムラなく滑らかなとろみが出ます。
4
水溶き片栗粉と鶏ガラを耐熱容器の材料全体に均等にかけます。ラップはゆるめにかけ（ふんわりと覆う程度）、電子レンジ600Wで5分加熱します。加熱後は取り出さずにそのまま1分ほど蒸らして（容器内の熱で火を通す）から取り出します。ラップは密閉しすぎると蒸気で吹きこぼれるので注意します。
ポイント：ゆるくラップをかけて蒸らすことで均一に火が入り、吹きこぼれを防げます。
5
蒸らし終わったら耐熱容器を取り出し、やけどに注意してヘラなどで底からやさしく上下を返すように混ぜます。とろみが全体に行き渡っているか確認し、味が淡ければ少量の塩や醤油（分量外）で調整してください。混ぜすぎると豆腐が崩れやすいので優しく混ぜます。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐を崩さず均一にとろみを行き渡らせられます。