ズッキーニと鮭のレンジトマト煮

Name: ズッキーニと鮭のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 生鮭 1切れ; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

182 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと鮭のレンジトマト煮は、トマトの酸味と鮭の旨味が感じられる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
1品でたんぱく質が約25.7g摂れるため、筋肉維持や活動量の多い方のたんぱく質補給に役立ちます。
塩分は1.2gに抑えた減塩仕立てですが、鮭とトマトの旨味で満足感が得られるため塩を足しにくい食事管理中でも続けやすいです。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ないので、普段の食事に週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
生鮭: 1切れ
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→調味をする→レンジで加熱→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水気をしっかり拭き取り、骨があればピンセットで抜きます。ズッキーニは両端を切り落とし、厚さ7〜8mmの半月切りか輪切りにします（半月切りは縦半分に切ってから切る方法です）。カットトマトは缶を使う場合は汁ごと計量してください。水気を取ると加熱ムラを防げます。
ポイント：鮭の水気を拭くと余分な蒸れが減り、ムラなく加熱できます。
2
深めの耐熱容器を用意し、底にズッキーニを並べます。ズッキーニ同士は重ならないように並べ、次に鮭を皮を下にしてのせます。鮭は一切れずつ均等に置き、重なると中心まで火が通りにくくなるので注意してください。ふちに余裕がある容器を使うと汁がはねにくくなります。
ポイント：材料を重ねずに並べることで均等に火が入り、鮭にしっかり火を通せます。
3
カットトマト（汁ごと）100gを鮭とズッキーニの上から回しかけ、コンソメ小さじ1/2を均一に振ります。最後にオリーブ油小さじ1を回しかけ、器の縁に沿って軽くなじませます。混ぜすぎず、具にソースがかかる程度にするのがコツです。分量は材料通りに計ってください。
ポイント：上から調味料をまぶすと味ムラができにくくなります。
4
ラップは軽くふんわりとかけるか電子レンジ用の蓋をし、600Wを目安に約6分加熱します。加熱開始から約3分で一度取り出し（取り出すときはやけどに注意）、トマトの汁をスプーンで全体に回すように混ぜ、再びラップをして残り時間を加熱します。ラップは密着させ過ぎると破裂することがあるのでふんわりかけてください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラや生焼けを防げます。
5
加熱後はやけどに注意してラップを外し、フォークで鮭の中心を刺して白っぽくなっていれば火が通っています。中心が生っぽければ30秒ずつ追加で加熱し確認してください。全体を軽く混ぜて器に盛り、お好みで粗びき黒胡椒や刻みパセリを散らして完成です。
ポイント：中心の色で火の通りを確認し、足りなければ短時間ずつ追加加熱してください。