ズッキーニとウインナーのレンジごまみそ和え
230 kcal塩分 2.2 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニとウインナーのレンジごまみそ和えは、やわらかく香ばしい味わいの副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- ウインナーで手軽にたんぱく質が補え、1人分のたんぱく質は9.1gと忙しいときの副菜に適しています。
- 塩分は1人分で2.2gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジは油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、普段使いしやすい調理法です。
- ごまみそだれは作り置きしておき、食べる直前に和えると風味と食感を保ちやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→ズッキーニを加熱→ごまみそだれを作る→和えて盛り付け
- 1
ズッキーニは両端を切り落とし、縦半分に切ってから厚さ5mm程度の半月切りにします（半月切りは丸い断面を半分に切った形です）。ウインナーは端から幅1cmの斜め切りにします。包丁はまな板にしっかり置き、指を丸めて切ると安全です。
ポイント：ズッキーニを薄めに切ると電子レンジでムラなく火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿にズッキーニをなるべく重ならないように並べ、切ったウインナーを散らします。ふんわりラップをかけ（ラップを素材に触れないように軽く覆う）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後、竹串がスッと通ればOKです。取り出すときは蒸気でやけどしないように注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけることで蒸気が回り、均一に火が入ります。
- 3
別の小鉢に味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜて滑らかなごまみそだれを作ります。味噌が固いときは水小さじ1を加えて混ぜると伸びが良くなります。味を見て塩分が気になる場合は少し砂糖を減らすなど調整してください。
ポイント：先にだれを作っておくと、温かい材料にすばやく均一にからみます。
- 4
加熱したズッキーニとウインナーを耐熱皿のまま、またはボウルに移して温かいうちにごまみそだれをかけます。底から大きく返すように混ぜ、全体にだれが行き渡ったら器に盛り付けて完成です。冷ますときはそのまま放置せず速やかに器に盛ると水っぽくなりにくいです。
ポイント：温かいうちに和えると味がなじみやすく香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味が保てます。
- 作り置きする場合はごまみそだれを別容器で保存し、食べる直前に和えると食感と風味が良く保てます。
- ウインナーの代わりに火を通した鶏ささみ（細く裂く）でも代用できますが、たんぱく質量や塩味が変わるので味見で調整してください。
- 味が濃いと感じたら、だれの量を減らすかズッキーニの加熱で出た水分でのばして塩分を抑えるとよいです。
- このレシピは塩分2.2gの減塩仕立てです。塩分制限がある方はウインナーや味噌の量をさらに減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 230 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 17.9 g
- 炭水化物
- 6.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 2.2 g
- カリウム
- 443 mg
- カルシウム
- 140 mg
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