ズッキーニとひき肉のレンジ甘辛そぼろ煮
182 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる甘辛そぼろ煮で、ズッキーニのやわらかな食感と鶏ひき肉のほくっとした旨みが楽しめます。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 1品でたんぱく質15.7gが摂れるので、筋肉量を保ちたい方や食事でたんぱく質を増やしたい方に適しています。
- 塩分を1.8gに抑えた減塩仕立てでも、ズッキーニとひき肉の素材の旨味で満足感が得られる味付けです。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため、簡単に続けやすい調理法です。
- 今日からは主菜としてご飯や副菜と組み合わせて、週に何度か作ると手早くたんぱく質を補えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→耐熱容器に入れる→たれを加える→電子レンジ加熱→仕上げと盛り付け
- 1
ズッキーニは両端を切り落とし、縦半分に切ってから5mm厚の半月切りにします。皮はそのままでかまいません。しょうがは皮をこそげ取り、すりおろして小さじ1/4程度にします。切る幅が厚すぎると火が通りにくいので、定規のように揃えて切るとムラが少なくなります。
ポイント：ズッキーニを5mmにそろえると短時間で均一に火が通ります。
- 2
耐熱の深めの容器（ふた付きかラップ使用可）にズッキーニと鶏ひき肉80gを入れます。ひき肉は手または菜箸で軽くほぐして薄く広げ、材料が重ならないように平らにしてください。容器は材料が1層に広がる広さを選ぶとムラが出にくいです。
ポイント：ひき肉を広げることで電子レンジの加熱ムラと生焼けを防げます。
- 3
別の小皿で醤油小さじ2、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうがを混ぜます。均一になったら回しかけ、菜箸で上下を2〜3回返すように全体にたれを行き渡らせます。味見は加熱後に調整するので、かけすぎに注意してください。
ポイント：たれを先に混ぜてからかけると味ムラが防げます。
- 4
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで6分加熱します。途中、約3分経ったら一度取り出して（耐熱手袋や布巾で蒸気に注意）全体をよく混ぜ、再びラップをして残り時間を加熱します。取り出すときは中が熱くなっているのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラがなくなり、中まできちんと火が通ります。
- 5
加熱後はラップをしたまま約1分蒸らしてからラップを外します。味を確認して必要なら醤油少量で調整し、器に盛ります。水分が多ければ菜箸で混ぜながら馴染ませると照りが出ます。温かいうちに盛ると香りが立ちます。
ポイント：蒸らすことで余熱が入り、ひき肉に火が通って味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱は中心までしっかり温めてください。
- 作り置きする際は粗熱を取ってから小分けにすると再加熱が楽です。乾燥しやすければ再加熱時に少量の水を加えると戻りやすくなります。
- ズッキーニは薄めに切ると柔らかく仕上がります。代わりに同量のナスを使う場合は油を吸いやすいので量を控えめにしてください。
- 味の調整は醤油で塩気、砂糖で甘みを調整してください。減塩にする場合は砂糖を少し増やすと満足感が出ます。
- 高たんぱくで塩分控えめの献立です。たんぱく質は約15.7g、塩分は1.8gなので、塩分制限がある方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 15.7 g
- 脂質
- 8.1 g
- 炭水化物
- 6.4 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 536 mg
- カルシウム
- 30 mg
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