チンゲン菜と豆腐のレンジ親子煮

Name: チンゲン菜と豆腐のレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1

224 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐を電子レンジで手早く煮て、卵のとろみでやさしい味わいに仕上げる一品です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
豆腐は植物性たんぱく質が中心で、1人分でたんぱく質17.9gと手軽に補給できる点が特徴です。
カルシウムは268mgと比較的多く、骨の健康を意識する方に役立ちます。醤油は小さじ2で塩分1.2gに抑えていますが、だしのうま味で満足感を得やすいです。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間も短いので栄養素の流出が少なく続けやすい調理法です。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で合わせる→だしを加える→卵を回しかけ加熱→蒸らして盛る

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分に切ります。切る大きさは茎が約1cm幅、葉は食べやすい長さに揃えると火が通りやすくなります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包んで軽く重しをのせ、5分ほど置いて水気をしっかり切ってください（木綿豆腐は水分が多いと加熱時間が長くなります）。
ポイント：具の大きさをそろえると電子レンジでの加熱ムラが減ります。
2
耐熱容器（電子レンジに使える深めの器）にチンゲン菜の茎を下に、葉を上に重ねて入れます。豆腐は手で大きめに崩して加え、具が重なりすぎないように軽く平らにしてください。容器はラップをふんわりかけられるものを使い、ラップは密閉しないように端を少し開けて蒸気を逃がします（ラップを完全に密閉すると蒸気で破裂することがあります）。
ポイント：茎を下にすることで火の通りを均一にします。
3
だし80mlと醤油小さじ1を具の片側から回しかけるように注ぎ、具の間にだしが入るように容器を軽く傾けてなじませます。だしが全体に行き渡っているかを確認し、偏りがある場合は箸でやさしく位置を調整してください。だしが少ないと味ムラになり、多すぎると加熱時間が変わるので量を守ると安定します。
ポイント：だしを片側から注ぐと具の間まで入りやすく味ムラが減ります。
4
卵1個は溶きほぐして菜箸で大きく混ぜ、容器の上から均等に回しかけます。ラップをふんわりかけるか耐熱の蓋をし、電子レンジ（600W）で約5分加熱します。加熱中・直後の容器は非常に熱くなるのでミトンや布で持ち、取り出すときはゆっくりラップをはずして蒸気に注意してください。
ポイント：卵を上から回しかけると加熱ムラが減り全体がふんわり仕上がります。
5
加熱後は電子レンジからすぐに取り出さず、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝加熱を止めて余熱で火を通す）。卵の表面が固まり、中央を軽く押して弾力があれば火が通っています。仕上げに全体を軽く混ぜて器に盛り、お好みで薬味を添えて完成です。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと卵が固くなりすぎず、ふんわりとした食感になります。