チンゲン菜と鮭のレンジ煮浸し

Name: チンゲン菜と鮭のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

184 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭のレンジ煮浸しは、だしのやさしい味でしっとりと食べられる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一皿でたんぱく質は25.6gと多く、良質な魚たんぱくで筋肉量を保ちたい方やたんぱく質を補いたい方に適しています。
塩分は1.2gに抑えてあるため、素材のうまみで満足感を得られ、減塩を意識している方にも向いています。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出（栄養が溶け出すこと）も少ない点が利点です。
だしを多めに作り置きしておくと平日の手早い一品にできるので、まずは小分けにして冷蔵保存から始めてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→重ねる→調味を注ぐ→レンジで加熱→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元を洗って、硬い部分に十字の浅い切り込み（切りすぎない切れ目）を入れます。縦に4〜6等分に切り、葉先は幅1〜2cm、茎は同じ厚さに揃えます。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水分を取ります。骨があればピンセットで抜いてください。切るときはまな板を押さえ、指の先を丸めて安全に切ります。
ポイント：材料の厚みをそろえると、電子レンジで加熱したときに火の通りムラが減ります。
2
深さのある耐熱容器にチンゲン菜の茎側を下にして並べ、その上に鮭をのせます。葉が重なると蒸気が届きにくいので広げて重なりを少なくします。容器は耐熱皿か耐熱ボウルを使い、鮭が容器の中央に来るようにすると加熱が均一になります。手で並べるときは熱で崩れないようやさしく扱ってください。
ポイント：茎を下にすることで蒸気が回りやすく、短時間で全体に火が通ります。
3
だし100mlに醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜ、容器の縁から静かに注ぎます。鮭の上に直接かけすぎると崩れやすいので、容器の外側から注いで材料全体に行き渡らせます。注ぎ終わったらラップをふんわりとかけます。ふんわり（隙間を少し作る）かけることで蒸気が抜けます。
ポイント：周囲から注ぐと鮭が崩れにくく、味が均一に行き渡ります。
4
ラップをふんわりかけた容器を電子レンジに入れ、600W換算で約4分加熱します（レンジのワット数が違う場合は表示を参照）。加熱直後は熱くて崩れやすいので、レンジ内または台の上で1〜2分そのまま蒸らします。鮭の表面が白っぽくほぐれやすくなっていれば火が通っています。蒸らしすぎると熱が入りすぎるので1〜2分を目安にしてください。
ポイント：加熱後すぐ触ると身が崩れるため、蒸らしてから取り扱うと形がきれいに保てます。
5
器にそっと盛り付け、味見をします。味が薄ければ醤油少々やだし少量を少しずつ加えて調整してください。鮭を上にして彩り良く盛ると食べやすく見えます。食べる直前に温め直す場合は電子レンジで30〜60秒程度を目安に加熱し、加熱しすぎないよう注意してください。
ポイント：味を足すときは少量ずつ加えることで塩分や甘さを調整しやすくなります。