チンゲン菜とツナのレンジトマト煮
89 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味とツナの旨味が染みた、さっぱりとした煮物で時短調理や電子レンジ調理をしたい方に向きます。
- ツナの水煮でたんぱく質を補え、油を控えているため脂質が低めに作れます。
- 塩分は1.4gの減塩仕立てですが、トマトとツナの素材の旨味で満足感が得られます。
- 電子レンジ調理は油や塩を減らしやすく、加熱による栄養素の流出が少ない点でも負担を抑えられます。
- まずは週に一度の頻度で作り、レモンやハーブで味変をしながら続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→加える→加熱する→仕上げる
- 1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れて流水で洗います。根元から葉先に向けて縦4〜6等分（長さは5〜6cm程度）に切ってください。切るときは包丁をまな板にしっかり当て、茎は厚め、葉先は薄めにすると加熱ムラが減ります。ツナは缶の汁を軽く切っておきます（缶汁を指で絞らないよう注意）。
ポイント：切り方で茎と葉の火通りを均一にして、食感をそろえるためです。
- 2
耐熱容器（電子レンジ対応の深めの器）にチンゲン菜を茎を下にして並べます。ツナ水煮はフォークでほぐしながら上に均一にのせ、具材が重ならないよう広げてください。具が重なると蒸気が回らず加熱ムラが出やすいので、平らに広げるのがコツです。
ポイント：具を広げることで電子レンジ内の蒸気が全体に行き渡り、均等に加熱できます。
- 3
カットトマト100gを缶汁ごと容器に加え、コンソメ小さじ1/2を全体に振り入れます。最後にオリーブ油小さじ1を回しかけてください。缶汁を使うとトマトの旨味が全体に行き渡り、コンソメは粉が沈みやすいので具の上からまんべんなく振ると良いです。
ポイント：缶汁とコンソメで味を均一にし、オリーブ油でコクを出すためです。
- 4
容器にふんわりラップ（ぴったり覆わず蒸気が抜ける程度）をかけ、電子レンジ600Wで6分加熱します。ラップが膨らむ場合は端を少し開けて蒸気を逃がしてください。加熱時間はレンジの機種で差が出るので、様子を見て30秒ずつ追加するのが安全です。加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（余熱で火を通すため）。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしで中までふっくら火を通し、汁の味をなじませます。
- 5
ラップを外して器に盛り、味を見て塩やこしょうで調整します。減塩で満足感を高めたい場合は粉チーズ少量やレモン汁を少しずつ加えると風味が増します。器は熱いのでふきんなどを使って持ち上げてください。
ポイント：味付けは少量ずつ調整して塩分や酸味が強くなりすぎないようにするためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは密閉容器に入れて早めに冷蔵庫へしまいます。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り（触れるくらいに冷ます）、密閉容器で保存し、食べるときは電子レンジで全体が温まるまで加熱してください。
- ツナの代わりに鶏むね肉の薄切りを使うこともできますが、肉が厚いと火が通りにくいので加熱時間を長めにするなど調整してください。
- 味の調整は塩を増やすより、レモンやハーブで香りを足すと減塩でも満足感が上がります。少量ずつ試してください。
- 栄養面では低脂質でたんぱく質がとれ、塩分1.4gの減塩仕立てなので塩分を気にする方でも取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 89 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 4.7 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 586 mg
- カルシウム
- 111 mg
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