チンゲン菜とベーコンのレンジ塩昆布和え
134 kcal塩分 1.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とベーコンを電子レンジで手早く和えた、塩昆布のうま味が効いた副菜です。時短でレンジ調理をしたい方に向いています。
- カルシウムは152mg含まれており、骨の健康維持に役立ちやすい食材の組み合わせです。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てでも、塩昆布の旨味で満足感が得られるため塩を控えたい方に適しています。
- 電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、短時間で加熱できるため栄養素の流出が少ない点が利点です。
- 毎日の副菜に取り入れやすいので、作り置きや主菜と組み合わせて続けると無理なく習慣化しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→加熱→和える→仕上げ
- 1
チンゲン菜100gは根元の硬い部分に十字の切り込みを入れます。葉先まで縦に4〜6等分に切り、茎の厚い部分は厚めに（約5〜8mm）残すと火が通りやすくなります。包丁はまな板に対して垂直にゆっくり下ろしてください。
ポイント：切る大きさをそろえるとレンジ加熱でムラなく柔らかく仕上がります。
- 2
耐熱皿に切ったチンゲン菜を重ならないようにふんわり並べます。重なりが多いと蒸気が回りにくいので、葉と茎を少し広げるのがコツです。ベーコン2枚は幅1cm程度に細切りにして、チンゲン菜の上に散らします。
ポイント：平らに広げると蒸気が均一に行き渡り、加熱ムラを防げます。
- 3
ラップはかけずに電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。途中1分30秒で一度取り出して菜箸で全体をさっと混ぜ、向きを変えて残りを加熱してください。加熱後は中心に硬さが残らないか箸で確認します。
ポイント：途中で混ぜると蒸気が全体に回り、冷たい芯が残る失敗を防げます。
- 4
加熱直後の熱いうちに塩昆布5gとごま油小さじ1を加え、底から大きく返すように混ぜます。味を見て足りなければ微量の醤油や塩を加えて調整してください。混ぜすぎると水っぽくなるので手早く行います。
ポイント：熱いうちに和えると塩昆布の旨味がよく溶け込み、少ない塩分でも満足感が出ます。
- 5
器に盛り付けて白ごま少々を振りかけて完成です。すぐ食べない場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。食感を保ちたい場合は再加熱を短めにします。
ポイント：白ごまは直前に振ることで香りが立ち、風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると風味と食感が保ちやすいです。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるため、食べる直前にごまを振るかごま油を少量足すと風味が戻りやすいです。
- ベーコンの代わりにハムや焼き豚の薄切りで代用できますが、塩分が変わるので食べる前に味見して塩昆布の量を調整してください。
- ごま油は風味付けの役割なので、好みでオリーブオイルやごま油を半量にしても構いません。
- 塩分1.9gの減塩仕立てで満足感を得やすいため、塩分制限をしている方も普段の副菜として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 134 kcal
- たんぱく質
- 5.6 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 152 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
