チンゲン菜とウインナーのレンジめんつゆ煮

Name: チンゲン菜とウインナーのレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ウインナー 2本; めんつゆ 大さじ1; 水 80ml; しょうが 少々

144 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とウインナーをめんつゆでさっと煮る、電子レンジで作れるあっさりした主菜です。時短で簡単に一品を用意したい方やレンジ調理を好む方向けです。
めんつゆと素材の旨味で味をまとめているため、塩分1.5gの減塩仕立てでも満足感が得られます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いので栄養素の流出が少ない調理法です。
1人分でカロリー約144kcal、たんぱく質5.6g、カリウム380mgが摂れ、忙しい日でも続けやすい献立です。
今日からはチンゲン菜を切って耐熱容器に入れ、めんつゆと水で加熱するだけの習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ウインナー: 2本
めんつゆ: 大さじ1
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に入れる→めんつゆと水を加える→レンジで加熱・蒸らす→盛り付けて味を調える

1
チンゲン菜100gは根元を安定させ、包丁で根元に浅く十字に切り込みを入れます。葉と茎を縦に4〜6等分に切り、幅が揃うようにしておくと火が通りやすいです（幅の目安は約2cm）。しょうがは皮をこそげ取り、みじん切り（細かく刻む）か細切りにします。ウインナー2本は半分に切ると味がなじみやすくなります。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、短時間で均一に火が入ります。
2
耐熱容器（電子レンジで使える深めの皿やボウル）にチンゲン菜を茎側を下にして並べ、葉が重ならないようにウインナーを間に置きます。隙間がある程度できるように並べると中心まで熱が通ります。容器はラップまたは耐熱の蓋が使えるものにしてください。
ポイント：重なりを少なくするとレンジ加熱でムラが出にくくなります。
3
めんつゆ大さじ1と水80mlを容器の縁から回しかけ、特に茎の根元に液が行くようにします。しょうが少々を全体に散らして風味を足します。量はレシピ通りにし、味が薄ければ最後に調整する方が失敗しにくいです。
ポイント：めんつゆを根元に回すと中まで味が入りやすくなります。
4
容器にラップまたは蓋をして電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱後はすぐに取り出さず、そのまま1分ほど蒸らす（余熱で中心まで火を通す）ことでシャキッとした食感を保てます。加熱が足りないと感じたら様子を見ながら30秒ずつ追加してください。取り出すときは熱い蒸気に注意します。
ポイント：蒸らし時間をとると中心まで火が通り、食感と風味が安定します。
5
ラップを外す際は湯気に注意して器に盛り付けます。ひと口味を見て、薄ければめんつゆ少々、最後に必要なら塩少々で調整してください。盛るときは汁を少量かけると味がなじみ、冷ますときは平らな皿に広げると水っぽくなりにくいです。
ポイント：味見をしてから調味料を足すと塩分オーバーを防げます。