チンゲン菜とひき肉のレンジごまみそ和え
234 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とひき肉をレンジで手早く仕上げる、香ばしいごまみその副菜で時短調理やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質17.9gあるため、筋肉量を保ちたい方に適しています。
- カルシウムが226mg含まれているため、骨の健康を意識する献立の一品としても役立ちます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、手軽に栄養バランスを整えたい時におすすめです。
- 今日からは味噌だれを別保存にして食べる直前に和えると風味と食感が長持ちします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→チンゲン菜を加熱→ひき肉をなじませる→ごまみそだれ作り→和えて盛り付け
- 1
チンゲン菜は根元の硬い部分を切り落とさず、根元に包丁で浅く十字の切り込みを入れます。葉と茎を縦に4〜6等分にし、幅を揃えて流水で泥を落とし、水気を軽く切ります。切る幅が均一だと加熱ムラが減ります。
ポイント：切り分けをそろえると電子レンジで均一に火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿にチンゲン菜を重ならないように並べ、乾燥が気になる場合は大さじ1程度の水を全体にふります。ふんわりラップ（密閉しない掛け方）をして、600Wの電子レンジで約3分加熱します。加熱後はラップを取らずに30秒ほど蒸らすと中まで柔らかくなります。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を逃がしつつ蒸らすとムラなく柔らかく仕上がります。
- 3
熱いうちのチンゲン菜に鶏ひき肉80gを加え、スプーンや箸で細かくほぐしながら全体をよく混ぜます。ひき肉の色が変わり中心がうっすら白っぽくなれば加熱が進んでいます。もし生っぽさが残る場合はふんわりラップをして600Wでさらに約1分加熱してください。
ポイント：ひき肉はほぐして混ぜることで加熱ムラを防ぎ、均一に火が通ります。
- 4
別の小鉢で味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、滑らかなごまみそだれを作ります。味噌は固まりやすいので少しずつ練るように混ぜると均一になります。味を見て甘さを好みに調整してください。
ポイント：味噌をよく練るとだれがまんべんなく絡み、塩分の調整もしやすくなります。
- 5
熱いうちのチンゲン菜とひき肉にごまみそだれをかけ、大きく底から返すように混ぜて全体に馴染ませます。味を見て塩気が足りなければ味噌少々で整え、器に盛って温かいうちに召し上がってください。冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：熱いうちに和えると味がよく馴染み、温かいうちに食べると風味が立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長時間の保存は風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はごまみそだれを別にしておき、食べる直前に和えると風味とシャキッとした食感が保てます。
- 鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉でも作れますが、脂が出やすいので加熱時間を短めに様子を見てください。
- 味の調整は砂糖で甘み、味噌で塩味を整えます。少量ずつ加えて好みの濃さにしてください。
- 塩分は約1.7gと控えめです。血圧が気になる方は味噌の量を減らして代わりにすりごまを増やすと風味を補えます.
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 234 kcal
- たんぱく質
- 17.9 g
- 脂質
- 15.3 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 543 mg
- カルシウム
- 226 mg
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