チンゲン菜とちくわのレンジ甘辛そぼろ煮

Name: チンゲン菜とちくわのレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 小さじ1; しょうが 少々

90 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とちくわを甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短をしたい人に向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れる献立で、1人分のたんぱく質は9gと摂りやすいです。
この一人分はエネルギー90kcal、たんぱく質9g、食物繊維1.2g、塩分2.5gです。
塩分は1人分で2.5gとやや多めなので、ほかのおかずは薄味にするなど1日の中で調整するとよいです。
カリウムが319mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 小さじ1
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→容器に入れる→たれを加える→レンジで加熱→盛り付け調整

1
チンゲン菜100gは根元に縦に十字の切り込みを入れ、葉を縦方向に4〜6等分します（幅が揃うと火の通りが良くなります）。しょうがは皮をむいてすりおろすかみじん切りにします。切りすぎると食感が柔らかくなりやすいので、葉は大きめに切るのが失敗しにくいです。
ポイント：葉の幅を揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
耐熱の深めの容器にチンゲン菜を茎側を下、葉を上に重ねるように入れます。ちくわ2本は縦半分か斜め薄切りにして、チンゲン菜の上や間に散らします。容器に余裕があると熱が回りやすいので、ぎゅうぎゅうに詰めないでください。
ポイント：ちくわを薄く切ると短時間でも中まで温まりやすくなります。
3
醤油小さじ1/2、砂糖小さじ1、すりおろしたしょうが少々を容器に回しかけます。旨味や塩味を強くしないために醤油を増やさず、代わりにだしの風味が欲しければ仕上げにほんの少量のだし（顆粒だしを極少量溶いたもの）や酢を数滴加えて引き締めてもよいです。菜箸で底から返すようにやさしく混ぜ、葉が潰れないように注意します。たれが底に溜まりやすいので、底から持ち上げるように混ぜると全体に行き渡ります。
ポイント：砂糖を控えめにしてだしや酢の風味で旨味や引き締めを補うと減塩のまま味に深みが出ます。
4
容器にふんわりラップをかけ、端を少し開けて蒸気が抜けるようにします。電子レンジ600Wで約6分加熱し、途中3分経ったら一度取り出して全体を混ぜてから残り時間を加熱します。加熱後はそのまま数十秒蒸らすと味がなじみます。
ポイント：途中で混ぜると水分と熱が均一になり、加熱ムラを防げます。
5
加熱後に味を見て必要なら醤油や砂糖で少し調整します。器に盛り付け、汁気が多ければ菜箸で軽く水気を切るか、キッチンペーパーで落とすと食べやすくなります。冷めると味が落ち着くので、食べる直前に最終確認してください。
ポイント：最後に味見をして微調整すると好みの濃さに仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで均一に温めてください。
作り置きする場合は調味をやや濃いめにしておくと時間が経っても味がぼけにくく、食べるときに少量の水や醤油で調整できます。
ちくわは練り物や焼きかまぼこで代用できますが、塩分や食感が変わるので加熱後に味見して調整してください。
味が薄いと感じたら加熱後に少量の醤油を足し、甘さが欲しければ砂糖を少量ずつ足してください。加えすぎると塩分や糖分が高くなるので注意してください。
栄養面の目安：1人分でカロリー約124kcal、たんぱく質約7.6g、食物繊維約1.2g、塩分2.5gです。低脂質で手早くたんぱく質を補いたいときに向いています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。