アスパラの卵とじ
165 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラの食感と卵のやさしい口当たりが楽しめる、レンジだけで作れる主菜で、忙しい日の一品や火を使いたくない方に向いています。
- 卵からたんぱく質、アスパラからビタミン類や食物繊維がとれ、少ない調味料でも満足感のある一皿です。
- この一人分はエネルギー165kcal、たんぱく質15g、食物繊維1.4g、塩分1.4gです。
- カリウムが420mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんにのせて丼にしたり、朝食のおかずにしたりして、手軽に続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れアスパラを切る→だしと醤油を加える→卵を回し入れる→レンジで加熱する→蒸らして盛り付ける
- 1
アスパラの根元の固い部分を1cmほど切り落とし、4cm長さの斜め切りにして耐熱容器に入れます。
ポイント：根元の皮を薄くむくと、口当たりがやわらかくなります。
- 2
だし80mlと醤油小さじ1を加え、全体にからめます。
ポイント：アスパラが重ならないように広げて入れると、火が均一に通ります。
- 3
ふんわりラップをかけ、600Wで2分加熱してアスパラに火を通します。
ポイント：ラップはぴったり貼らず、蒸気の逃げ道を少し残してください。
- 4
卵2個を溶きほぐし、アスパラの上に回し入れます。ラップをして600Wで1分30秒加熱します。
ポイント：卵が半熟くらいで止めると、余熱でちょうどよく固まります。
- 5
取り出したらそのまま1分ほど蒸らし、器に盛り付けます。
ポイント：蒸らすことで、卵がふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 電子レンジは600Wの目安です。500Wなら加熱時間を1.2倍にしてください。
- アスパラの根元の固い部分は、皮をむくか切り落とすと食べやすくなります。
- 卵は加熱しすぎると固くなるので、様子を見ながら10秒ずつ足してください。
- 容器は熱くなるので、取り出すときは必ずミトンや布巾を使ってください。
- 醤油は小さじ1なので塩分は控えめです。物足りないときは、だしを濃いめにとると満足感が出ます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 165 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 10.4 g
- 炭水化物
- 4.2 g
- 食物繊維
- 1.4 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 65 mg
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