アスパラとツナのレンジ煮浸し

Name: アスパラとツナのレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; ツナ水煮 1/2缶; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

102 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとツナのレンジ煮浸しは、電子レンジで手早く作れるさっぱりした副菜で、時短を求める方やレンジ調理をしたい方に向いています。
ツナ水煮を使うことで脂質が抑えられ、たんぱく質は1人分で10.6gとしっかり摂れるため、筋肉量を保ちたい方にも適しています。
塩分は1.2gの減塩仕立てですが、だしのうま味で満足感が得られるため、塩分制限のある方でも味わいやすくなっています。
アスパラは食物繊維が2.8g、カリウムが390mgと野菜の栄養も補えるので、バランスを整えたいときの副菜に向いています。
今日からはだしと調味料の割合はそのままに、作り置きして忙しい日の副菜に活用すると続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→調味液を加える→電子レンジで加熱→冷まして盛り付け

1
アスパラは根元の硬い部分を手で折り、2〜3cm程度を目安に折れるところで切ります。今回は長さを活かすのでそのまま耐熱容器に並べます。並べるときは隙間を作り、重ならないようにして火が通りやすくしてください。
ポイント：手で折ると硬い部分だけ取り除け、均一に並べると加熱ムラが減ります。
2
ツナ水煮は缶の汁気をスプーンで軽く切り、フォークでほぐしておきます。だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を合わせてアスパラの上から回しかけ、ほぐしたツナを均等にのせてください。調味液が全体に行き渡るようにスプーンで軽く回すと味が均一になります。
ポイント：汁気を切ることで水っぽさを防ぎ、調味液が材料に染みやすくなります。
3
ふんわりラップ（ぴったり覆わず隙間を少し作る）をかけ、電子レンジ600Wを目安に4分加熱します。加熱後はレンジ内でそのまま1分ほど蒸らして余熱で火を通します。加熱の目安はアスパラの色が鮮やかになり、竹串や指で軽く押して芯が柔らかくなることです。
ポイント：蒸らしで中まで火を通すと加熱ムラが減り、しっとり仕上がります。
4
加熱後はラップを開けるときに蒸気でやけどしないよう注意し、味見をして薄ければ醤油少々で調整します。器に盛り付け、温かいうちに召し上がってください。冷ますと味が落ち着くので冷製の副菜としても美味しくいただけます。
ポイント：味見で塩気を整えると、減塩でも満足できる味に仕上がります。