アスパラとベーコンのレンジトマト煮
147 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、トマトの酸味とベーコンの旨味が合わさった温かい主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 塩分は1人分2gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かすことで薄味でも満足感が得られます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱による栄養素の流出も少ない調理法です。
- カロリーは1人分147kcal、たんぱく質7.6gで、日常の献立に取り入れやすい栄養バランスです。
- 温かいうちに味見してから塩で微調整するなど、まずはそのまま続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を切る・並べる→トマトと調味する→レンジで加熱する→盛り付ける
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とします。缶詰のカットトマトは大きめの塊のまま使えます。まな板の上でトマトを安定させ、包丁で押し切るように切ると滑りにくいです（くし形は半分に切ってさらに縦に切る形）。切ったら扱いやすい場所に置いてください。
ポイント：大きめに切ると加熱で形が崩れにくく見た目がきれいになります。
- 2
アスパラは根元の硬い部分を手で曲げて1〜2cmほど折り切り落とします。次に食べやすい長さに3〜4cmの斜め切り（包丁を斜めに入れて切ることで断面が広くなり味が絡みやすくなる切り方）にします。ベーコンは幅約2cmに切り、切った材料を耐熱容器に均一に並べます。
ポイント：根元の硬い部分を除くと食感が良くなり、均一に火が通りやすくなります。
- 3
耐熱容器に切ったアスパラとベーコンを並べ、カットトマト100gを全体にかけます。コンソメ小さじ1/2を均等に振り入れ、オリーブ油小さじ1を回しかけます。スプーンで底から持ち上げるように軽く混ぜ、調味料が全体に行き渡るようにしてください。
ポイント：オリーブ油は少量でも風味とコクを加えるため、最初に全体に行き渡らせます。
- 4
容器にふんわりラップをかけます（ふんわりラップは密着させずに空気の間隔を少し残すこと）。電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱中は約3分後に一度取り出し（やけどに注意してミトンを使う）、底から全体を混ぜてから残り時間を加熱するとムラが防げます。
ポイント：途中で混ぜることでトマトの水分が均一になり、アスパラにしっかり火が通ります。
- 5
加熱後はラップに熱がこもっているため、取り扱いに注意して器に盛り付けます。味が薄ければコンソメ少量か塩少々で調整してください。冷めると風味が落ちやすいので、温かいうちに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：味を足す場合は少量ずつ加えて、過剰な塩分を防ぎます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。加熱直後に粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵してください。
- 作り置きする場合は加熱直後に手早く冷ますとトマトの風味が落ちにくくなります。再加熱時は電子レンジで約1分を目安に温めてください。
- ベーコンの代わりにハムを使うと塩味がやや弱くなりますが、旨味は保てます（材料表にないものを追加する場合は塩分や風味に注意してください）。
- 味の調整はまずそのまま味見して、コンソメで風味を整えた後に塩を少量ずつ加えてください。塩は少しずつ加えると塩辛くなりにくいです。
- 栄養面：1人分のカロリー147kcal、たんぱく質7.6g、塩分2gです。減塩が気になる方は参考にしてくださいが、詳細な医療判断は医師にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 539 mg
- カルシウム
- 27 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
