アスパラとウインナーのレンジ塩昆布和え

Name: アスパラとウインナーのレンジ塩昆布和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; ウインナー 2本; 塩昆布 5g; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

193 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとウインナーのレンジ塩昆布和えは、素材の旨味が生きるさっぱりした副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ウインナー由来のたんぱく質は1人分で約7.6gあり、簡単にたんぱく源を補せんできる点が魅力です。
塩分は控えめで1人分1.7gの減塩仕立てですが、塩昆布のうま味で満足感が得られるため減塩を続けやすいです。
電子レンジ調理は加熱時間が短く油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出も比較的少ない調理法です。
今日からは加熱後に水気をしっかり切ってから和える習慣にすると、味のばらつきが少なく続けやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
ウインナー: 2本
塩昆布: 5g
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→レンジ加熱→蒸らす→和えて盛る

1
アスパラは根元の硬い部分を指で曲げて自然に折れるところで切り落とします。長さは4〜5cmに揃えると食べやすいです。ウインナーは斜め薄切り（斜めに切って断面を大きくする切り方で幅約5mm）に切ってください。
ポイント：アスパラは自然に折れる場所で切ると硬い筋を除けて食べやすくなります。
2
耐熱皿にアスパラとウインナーを重ならないように並べます。素材同士が重なると加熱ムラが出るので、1〜2cmほど隙間を空けて並べてください。ラップはふんわりとかけるか耐熱蓋を使ってください（ふんわりは触れない程度に掛けます）。
ポイント：隙間を作ることで蒸気が回りやすくムラなく加熱できます。
3
電子レンジ（600Wを目安）で3分加熱します。途中で一度取り出して箸で全体を軽く混ぜ、上下を入れ替えるようにしてから再び加熱してください。取り出すときは皿が熱いのでミトンや布巾で持ってください。
ポイント：途中で混ぜると固い部分と柔らかい部分の差を減らせます。
4
加熱後は皿の上で1分ほど蒸らします（蒸らすとは火を止めて余熱で中まで火を通すことです）。蒸らしたら水分が出ている場合はキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ります。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：余熱で火を通すことで加熱の行き過ぎを防げます。
5
水気を切った具材に塩昆布5gとごま油小さじ1を加え、全体をよく和えます。器に盛り付けて白ごまを少々振って完成です。味が薄ければ塩昆布を少量追加、風味を抑えたい場合はごま油を減らしてください。
ポイント：水気をしっかり切ると塩昆布の味が全体に行き渡りやすくなります。