アスパラとひき肉のレンジめんつゆ煮

Name: アスパラとひき肉のレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏ひき肉 80g; めんつゆ 大さじ1; 水 80ml; しょうが 少々

197 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとひき肉をめんつゆでやわらかく煮た、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短で温かいおかずを食べたい方やレンジ調理を使う方に向いています。
1人分でたんぱく質が約17.6gと高めなので、筋肉量を保ちたい方やたんぱく質を意識した食事に適しています。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、アスパラとひき肉の旨味、しょうがの香りで満足感がある味わいになります。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、週に何回か取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏ひき肉: 80g
めんつゆ: 大さじ1
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→容器に入れる→つゆ・水を加える→レンジ加熱（途中混ぜ）→盛りつけ

1
アスパラは根元のかたい部分1〜2cmを手で折って取り、残りを食べやすい長さ（4〜5cm目安）に斜め切りにします。斜め切りは面積が増えて火が通りやすく見た目もよくなります。しょうがは皮をスプーンでこそげ取り、細切りかみじん切りにします。
ポイント：根元のかたい部分を除くと食感がよくなり、切り方で加熱時間が安定します。
2
耐熱容器に鶏ひき肉80gを広げて入れ、その上に切ったアスパラを重ならないように並べます。ひき肉は平らに薄く広げるとレンジの熱が均一に入りやすく、アスパラが蒸されてやわらかく仕上がります。容器は深さがあり、汁が溢れないものを使ってください。
ポイント：ひき肉を広げることで加熱ムラを防ぎ短時間で中心まで火が通ります。
3
めんつゆ大さじ1と水80ml、刻んだしょうが少々を容器に注ぎます。液はひき肉の周りにまんべんなく回しかけ、表面が浸る程度にするのが目安です。液が少ないと加熱中に乾いてしまうので量は守ってください（濃縮めんつゆは濃さにより味を調整します）。
ポイント：指定の水分量があると焦げを防ぎ、味が全体になじみます。
4
容器の上をラップでゆるく覆い、電子レンジ600Wで合計6分加熱します。3分ほどで一度取り出し（熱いのでミトンや布巾を使う）、木べらなどで上下をやさしく混ぜてから残り時間を加熱します。加熱の目安は中心から透明な汁が出ることです。
ポイント：途中で混ぜるとアスパラとひき肉の加熱が均一になり、過加熱でやせるのを防げます。
5
加熱後はラップをしたまま数十秒蒸らしてからラップを外し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。味が薄いと感じたらめんつゆを少量足して好みの濃さに調整してください。仕上げにしょうがを添えると香りが立ちます。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、肉のジューシーさを保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると品質が保たれます。
作り置きして再加熱する場合は電子レンジで全体が十分に温まるまで（目安1分〜1分半）加熱してください。
めんつゆは濃縮度合いで塩気が変わります。薄味がよければ少量ずつ足して調整してください。
しょうがは風味づけなので少量で十分です。苦手な方は省いても料理は成り立ちます。
たんぱく質は約17.6g、塩分は0.9g、カロリーは197kcalです。高たんぱくで塩分控えめの食事が必要な方に適していますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。