アスパラとちくわのレンジごまみそ和え

Name: アスパラとちくわのレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; ちくわ 2本; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

169 kcal塩分 3 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとちくわを使った、ごまみそのさっぱりした和え物で、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短をしたい方やレンジ調理を好む方に向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れるため、1人分でたんぱく質が13.3gと手軽に補給できます。食事のたんぱく質を増やしたいときに便利です。
塩分は1人分で3gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないので、素材の栄養を残しておいしく作れます。
今日からはごまだれは食べる直前に和える習慣にすると、水分が出にくく食感と風味が続けやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
ちくわ: 2本
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→ちくわの準備→ごまだれ作り→和えて盛る

1
アスパラの下ごしらえをします。根元の硬い部分は手で曲げ、自然に折れるところで切り落とします。残りは食べやすい長さ（4〜5cm程度）に斜めに切ります。太い部分は根元側を少し厚めに切って火の通りをそろえてください。包丁を使うときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：曲がるところで折ると硬い筋を簡単に取り除き、火の通りを均一にできます。
2
耐熱皿にアスパラを並べ、ラップをふんわりとかけます（ふんわりとはラップに余裕をもたせることです）。電子レンジで約3分加熱します。加熱の途中（開始から半分の時間が目安）で一度取り出して向きを変えるか軽く混ぜ、加熱ムラを防ぎます。加熱後は皿が熱くなっているのでやけどに注意して冷まします。
ポイント：途中で向きを変えると柔らかさが均一になり、レンジ機種差によるムラを防げます。
3
ちくわは食べやすい形に切ります。輪切りにする場合は厚さ3〜5mm、細切りにする場合は縦に半分にしてから細く切ると食べやすくなります。ちくわはレンジ加熱不要なので、アスパラの加熱が終わるタイミングに合わせて切っておくと作業がスムーズです。
ポイント：薄めに切ると味がからみやすく、全体の食感がなじみやすくなります。
4
小さめのボウルに味噌（小さじ2）・砂糖（小さじ1）・すりごま（大さじ1）を入れ、スプーンでよく混ぜます。味噌のダマをなくすために味噌を底に押し付けるように練ると滑らかになります。ごまだれは食べる直前に作ると水っぽくなりにくいです。
ポイント：調味料を直前に混ぜることで水分が出にくく、濃いめの風味を保てます。
5
冷ましたアスパラと切ったちくわをボウルに入れ、ごまだれを少しずつ加えながら全体を優しく和えます。だれは一度に全部入れず味を見ながら調整してください。強く押し付けると形が崩れるので、ヘラや箸で軽く混ぜると見た目もきれいに仕上がります。
ポイント：優しく和えることで素材の形と食感を保ち、見た目と風味が良くなります。