アスパラと鶏むね肉のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: アスパラと鶏むね肉のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

177 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、甘辛味のアスパラと鶏むね肉の一品で、時短で食べたいときに向いています。
鶏むね肉中心でたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質24.6gが摂れるため、筋肉量を保ちたい方に適しています。
油をほとんど使わず塩分は1.8gに抑えているので、減塩を意識する方でも素材の旨味で満足しやすいです。
レンジ調理は栄養素の流出が少ない調理法で、短時間で作れるため毎日の献立に取り入れやすいです。
今日からは週に数回、作り置きせず出来立てを短時間で作る習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→たれをかける→レンジで加熱→混ぜて盛る

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁でそぎ落とします。まな板に対して斜めに包丁を入れ、厚さ約5mmの薄切りにしてください。薄くすることで電子レンジで短時間にムラなく火が通ります。切るときは指先を丸めて押さえると安全です。
ポイント：薄切りにすることで短時間の加熱でも中まで火が通り、肉が固くなりにくくなります。
2
アスパラは根元の硬い部分を手で折るか包丁で切り落とします。太いものは下半分の皮をピーラーで軽くむき、食べやすい長さに3〜4cmに切ります。太さが異なる場合は太いものをやや斜めに切ると火通りが揃います。
ポイント：根元の硬い部分を取り除くと口当たりが良くなり、太さをそろえると加熱ムラが減ります。
3
耐熱容器にアスパラと鶏むね肉を重ならないように並べます。醤油小さじ2、砂糖小さじ2、おろししょうが少々を全体に均等に回しかけてください。たれは上からまんべんなくかけると、加熱で味が染みやすくなります。
ポイント：たれを均等にかけることで、レンジ加熱後に全体に味が行き渡りやすくなります。
4
容器にふんわりラップをかけます。ここでのふんわりとはラップが食材に触れない程度にかけることです。電子レンジ（600〜700W想定）で6分加熱し、加熱後はそのままラップをした状態で1分蒸らします。中が白く生っぽければ30秒〜1分ずつ追加加熱してください。
ポイント：ラップと蒸らしで余熱を利用すると加熱ムラを防ぎ、肉が硬くなるのを抑えられます。
5
ラップを外して箸で全体を軽く混ぜ、鶏肉の切り口が白く締まり、アスパラが鮮やかな緑になっているか確認します。味が薄ければ醤油を少量足して調整し、器に盛ってください。お好みで刻みネギを散らしても合います。
ポイント：混ぜることでたれが素材全体になじみ、味のムラを減らせます。