さつまいもとツナのレンジ中華あん

Name: さつまいもとツナのレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; ツナ水煮 1/2缶; 片栗粉 小さじ1.5; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 60ml

176 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもとツナのレンジ中華あんは、やさしい甘みととろみが特徴で、短時間で作れる時短向けの主菜です。
ツナの水煮で脂質を抑えつつたんぱく質がとれるため、低脂質にしたい方に向いています。またさつまいもに含まれる食物繊維は2.2gで、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
この一人分はエネルギー176kcal、たんぱく質7.4g、食物繊維2.2g、塩分2.5gです。
カリウムが608mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
レンジ調理は油や塩を控えやすいので、まずは週に1〜2回の頻度で続けてみてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
片栗粉: 小さじ1.5
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 60ml

作り方

大まかな流れさつまいもを切る→材料を合わせる→片栗粉を溶く→レンジで加熱→盛り付ける

1
さつまいもはよく洗い、皮ごと1cm幅の輪切りにします。包丁を使うのが不安な場合はまな板をしっかりおさえ、手の位置に注意してゆっくり切ってください。切ったらボウルに入れ、流水で30秒ほどさっと洗って表面のでんぷんを落とし、水にしばらくつけます（水は透明を保つ程度で十分です）。
ポイント：でんぷんを落とすと加熱で表面がべたつきにくくなります。
2
耐熱容器にさつまいもを重ならないように並べます。ツナ（缶の水は軽く切る）は手でほぐして上にのせます。ツナの汁を多く残すとあんがゆるくなるので、缶を傾けて軽く押して水を切るのが目安です。具が偏らないように平らに広げてください。
ポイント：ツナの水気は多すぎるとあんがゆるくなるので調整します。
3
小さな器に片栗粉小さじ1.5を入れ、分量の水60mlの一部（大さじ1程度）でまず溶いてダマを作らないようにします。残りの水は耐熱容器に注ぎ、最後に水溶き片栗粉を回しかけます。ダマが残っていないかスプーンで確認してください。
ポイント：水を減らし片栗粉を少し増やして、とろみがつきやすくなるように調整します。
4
鶏ガラ小さじ1/2を全体にふり、ふんわりラップ（密着させず空気を少し入れる）をして電子レンジ600Wで約5分加熱します。途中、2〜3分経ったら一度取り出して全体を軽く混ぜ、再びラップをして残りを加熱します。加熱むらを防ぐため必ず途中で混ぜてください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、あんにとろみが均一につきます。
5
加熱後はラップを外してとろみとさつまいもの柔らかさを確認します。竹串がすっと通ればOKです。味見をして薄ければだしや酢、胡椒またはごま油で旨味や香りを補って調整し、器に盛り付けて完成です。加熱しすぎるとさつまいもが崩れるので様子を見ながら行ってください。
ポイント：塩分を増やさず、だしや酸味、香りで味を整えることで減塩を保ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱するとあんが固くなることがあるので、加熱時に水を少し足すと扱いやすくなります。
作り置きする場合はさつまいもが崩れやすいので、保存時に強くかき混ぜず優しく詰めてください。
鶏ガラの代わりに顆粒の中華だしや昆布だしを少量使えますが、塩分量が変わるため少量から味を確認してください。
味の調整は加熱後に行うと失敗が少ないです。塩気を足すときは少量ずつ加えて味を確かめてください。
低脂質でたんぱく質が確保しやすく、食物繊維2.2gやカリウム608mg（カリウム＝余分なナトリウムの排出を助ける）が摂れるため、むくみ対策や食後の血糖値を気にする方にも取り入れやすいメニューです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。