さつまいもとひき肉のレンジ塩昆布和え
309 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもの甘みと鶏ひき肉の旨味を塩昆布でまとめた、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短で温かい一品がほしいときに向いています。
- 鶏ひき肉を使うことで1人分でたんぱく質16.2gが摂れ、筋肉維持や満足感に役立ちます。
- さつまいもには食物繊維が含まれており、1人分で3.3gあるため食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに向きます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短い分だけ栄養素の流出も少なく済みます。
- 忙しい日は皮つきのまま切ってレンジで加熱するだけにして、無理なく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもを切る→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→調味して和える→盛り付ける
- 1
さつまいもは皮つきのまま流水でよく洗い、1cm幅の輪切り（コイン大の厚さ）にします。皮の泥は爪先でこするように落とし、切ったさつまいもはボウルに入れて水に2〜3分さらしてでんぷんを抜きます。水が茶色く濁ったら取り替えるとよいです。
ポイント：薄めに切って水にさらすことで加熱ムラが減り、短時間で中までやわらかくなります。
- 2
水にさらしたさつまいもはキッチンペーパーで軽く押さえて水気を拭き取り、耐熱皿に重ならないように1枚ずつ並べます。鶏ひき肉は手や箸で小さめにほぐして、さつまいもの上に薄く広げてのせます。重なると加熱ムラになるので隙間を少し空けてください。
ポイント：材料を重ならないように平らに並べると、均一に火が通りやすく安全です。
- 3
耐熱皿にふんわりとラップをかけます（ふんわりラップ＝ラップを材料に密着させず蒸気が逃げる程度）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はラップをしたまま30秒ほど蒸らします。竹串や箸でさつまいもに刺してすっと通ればOK、ひき肉は中心が白っぽくなっているか確認してください。
ポイント：ラップを密着させず蒸らすことで蒸気が回り、ムラなくしっとり仕上がります。
- 4
熱いうちに塩昆布5gとごま油小さじ1を加え、木べらや箸でさつまいもを崩さないように優しく和えます。塩昆布は最後に加えると水っぽくなりにくく風味が立ちます。味を見て塩気が足りなければ塩をごく少量で調整してください。
ポイント：熱いうちに和えると塩昆布の旨味が全体に早く馴染みます。
- 5
器に盛り付け、仕上げに白ごまを少々ふって完成です。食感は冷めると落ち着くので、時間があれば少し冷まして甘みを引き立てると良いです。温かいまま食べたい場合は加熱直後にどうぞ。
ポイント：白ごまは最後にふることで香ばしさと見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで中心まで温めてください。
- 作り置き：さつまいもは冷めると食感が柔らかくなるため、作り置きする場合は早めに食べ切るか、再加熱して食感を整えてください。
- 代用：塩昆布は旨味のある佃煮系（刻み海苔の佃煮など）で代用できますが塩分が変わるので量を調整してください。ごま油は香り付けなので他の植物油でも代用可能です。
- 味の調整：塩昆布だけで塩気が強いと感じたら量を減らし、仕上げにレモンや柑橘の皮少々で風味を補うと塩分を抑えられます。
- 健康面：鶏ひき肉で1人分たんぱく質16.2g、食物繊維3.3gが摂れるため、満足感と腸内環境のサポートに役立ちますが、塩分や油の量は体調に合わせて調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 309 kcal
- たんぱく質
- 16.2 g
- 脂質
- 14.1 g
- 炭水化物
- 36.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 772 mg
- カルシウム
- 92 mg
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