さつまいもとちくわのレンジめんつゆ煮

Name: さつまいもとちくわのレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; ちくわ 2本; めんつゆ 小さじ2; 水 80ml; しょうが 少々

249 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもとちくわのめんつゆ煮は、レンジで手早く作れてほっこりした甘じょっぱさを楽しめる主菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質が約8.2gと、油を控えた調理でも必要なたんぱく質を補給しやすい献立です。
食物繊維は3.3gあるため、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の刺激に役立ちます（数値は目安です）。
カリウムが600mg含まれているので、余分なナトリウム（食塩の成分）の排出を助ける働きが期待できます。
今日からは夕食のあと片づけが楽な副菜や小さな主菜として、週に何度か取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
ちくわ: 2本
めんつゆ: 小さじ2
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・さらす→調味と加熱→途中で混ぜる→仕上げ

1
さつまいもは皮つきのまま流水でこすり洗いし、両端を包丁で切り落とします。幅は約1cmの輪切りにして、切り終えたらボウルに入れて水を注ぎます。白っぽく濁るまで2〜3分浸してでんぷんを抜き、ザルに上げて水気をきってください。皮はそのままでも食べやすい硬さになります。
ポイント：皮つきで栄養を残し、1cm厚にすると電子レンジでムラなく火が通ります。
2
ちくわはまな板に置き、まず縦に半分に切ります（包丁を斜めに入れて半分に）。その後、斜めに薄切りにして厚さは約5mmに揃えます。しょうがは皮をスプーンでこそげ取り、せん切り（細長く薄く切る）かすりおろし少々を用意してください。ちくわは薄めにすると味がよくしみます。
ポイント：ちくわを薄く切ると短時間の加熱でも中まで温まり、味がなじみやすくなります。
3
耐熱容器に水気を切ったさつまいもを底に並べ、その上にちくわを重ならないように並べます。めんつゆ小さじ2と水80mlを全体にまんべんなく回しかけ、しょうがを散らします。具材がひたひたになるのが目安です。容器は深さがあり、加熱中に汁があふれない大きさを使ってください。
ポイント：めんつゆを均一にかけることで味ムラを防ぎ、全体に味がしみやすくなります。
4
容器にラップをふんわりとかけます。ふんわりとはラップを材料に密着させず、蒸気が抜けるくらい余裕を持たせることです。電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱中は容器から蒸気が出るので火傷に注意してください。途中、約3分経ったら一度取り出してヘラで上下を軽く返して混ぜます。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり、さつまいもの芯まで火が通りやすくなります。
5
加熱後はすぐに触らず、容器ごと1〜2分置いて落ち着かせます。竹串や箸でさつまいもを刺して、スッと通れば火が通っています。まだ硬さが残る場合は追加で30秒〜1分ずつ様子を見ながら加熱してください。熱い蒸気や容器に触れてやけどしないように注意します。
ポイント：少し蒸らすことで中心まで余熱が入り、味も落ち着きます。
6
器に盛り付け、しょうがを上にのせて香りを立たせます。味が薄ければめんつゆを少量足して混ぜ、濃すぎると感じたら加熱直後に水を少量加えてから混ぜて味を調整してください。好みで刻みねぎを少量散らしてもよいですが、材料以外は自由です。
ポイント：最後に味を調整すると、素材の甘みとめんつゆの塩味のバランスが取りやすくなります。