さつまいもと鶏むね肉のレンジごまみそ和え

Name: さつまいもと鶏むね肉のレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 鶏むね肉 100g; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

319 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手軽に作れる、甘めのごまみそ味で食感はほくほくとしっとりした副菜です。時短調理や電子レンジ中心の調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉を使って1人分でたんぱく質27.8gが摂れ、筋肉や体力を維持したい方におすすめです。
さつまいもは食物繊維が3.3gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、栄養を無駄にしにくいです。
毎日続けるなら味噌の量を調整し、作り置きはたれと具を分けて保存するのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
鶏むね肉: 100g
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さつまいも加熱→鶏むね切る→たれを合わせる→和えて盛る

1
さつまいも100gは流水でこすり洗いして土や汚れを落とします。皮ごと水気を拭き取り、厚さ1cmの輪切りにします。切ったらボウルに入れてたっぷりの水で2〜3分さらし、でんぷんを抜いてからざるに上げてしっかり水気を切ります。
ポイント：水にさらすと粘りやアクが抜け、加熱ムラが減って味が染みやすくなります。
2
鶏むね肉100gは皮があれば取り除き、厚みがある部分は包丁で開いて厚さを均一にします。繊維に対して斜めに包丁を入れ、1cm幅に切ります。切ったら耐熱皿に並べ、ラップをゆるくかけて電子レンジ600Wで約2分加熱し、そのまま1分ほど蒸らします。竹串や包丁で中心を刺してピンク色が残らず、肉汁が透明になっていれば中まで火が通っています（目安として中心温度が75℃以上）。身が冷たいと切りにくいのでまな板で安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：加熱は切ったあとに行い、中心まで75℃以上またはピンクが残らず肉汁が透明になることを確認してください。
3
耐熱皿にさつまいもを重ならないように並べ、ラップをゆるくかけます。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はそのまま1分ほど蒸らします。竹串を中心に刺してすっと通ればOKで、固ければ30秒ずつ追加します。
ポイント：蒸らすことで余熱で中まで火が入り、加熱のムラを防げます。
4
小さめの器に味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。固さが気になる場合は様子を見ながら水小さじ1を加え、滑らかになるまで混ぜ合わせます。食べる直前に作ると風味が落ちにくいです。
ポイント：調味料は食べる直前に合わせると水っぽくならず風味が保てます。
5
温かいさつまいもと火を通した鶏むね肉をボウルに入れ、作ったごまみそだれを加えてやさしく混ぜます。ヘラで底から返すように和えると崩れにくく、味見して足りなければ味噌少々で調整して器に盛ります。
ポイント：鶏肉は必ず加熱してから和え、生のまま扱っているように見えないよう「火を通した鶏むね肉」と表記してください。