さつまいもと豚肉のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: さつまいもと豚肉のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 豚薄切り肉 80g; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

349 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと豚肉を甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短調理をしたい方に向いています。
豚肉でたんぱく質を1品で約17.6gとれるため、筋肉の維持や食事の満足感に役立ちます。
さつまいもは食物繊維が3.3g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出が少ない点が便利です。
毎日の献立にはさつまいもの量を調整するなどして、無理なく続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
豚薄切り肉: 80g
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れさつまいもの下準備→耐熱容器に並べる→たれを加える→電子レンジで加熱→味を調えて盛り付け

1
さつまいもはよく洗い、皮つきのまままな板に置いて安定させ、端から1cm幅の輪切りにします。包丁が初めての方は、さつまいもを手でしっかり押さえ、指先を切らないように包丁を寝かせて切ると安全です。切ったらすぐにボウルに入れて水に5分ほどさらし（でんぷんを抜くため）、水が軽く濁ればOKです。水にさらすときは長時間置かないようにしてください。
ポイント：水にさらすと加熱ムラが減り、さつまいもがねっとりしすぎるのを防げます。
2
耐熱容器は深さがあり電子レンジ対応のものを使い、水気を切ったさつまいもを底に並べます。隙間に豚薄切り肉を重ならないように広げ、肉はできるだけ一枚ずつ平らに置くとムラなく火が通ります。しょうがは皮を薄くむき、すりおろすか細切りにして肉の上に散らします。しょうがの香りが苦手な方は量を減らしてください。
ポイント：肉を重ねすぎないとレンジで均一に火が通りやすくなります。
3
小皿に醤油小さじ2と砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々を入れて軽く混ぜます。たれを耐熱容器の材料の上から全体にまわしかけ、菜箸で数か所に流すようにして味が偏らないようにします。混ぜすぎるとさつまいもが崩れるので、全体に行き渡れば十分です。
ポイント：あらかじめたれを混ぜると、さつまいもと肉にムラなく味が入ります。
4
容器にふんわりとラップをかけ（密閉しすぎない＝蒸気が少し逃げるように）、電子レンジ（600W相当）で約6分加熱します。加熱後はやけどに注意して取り出し、竹串や箸でさつまいもに刺してすっと通るか確認します。固ければラップを戻して30秒ずつ様子を見てください。
ポイント：ラップを密閉しすぎず蒸気を逃がすと爆発を防げ、安全に加熱できます。
5
加熱後、菜箸やヘラで上下を軽く混ぜてたれを全体にからめます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足し、熱さで味が濃く感じる場合は冷ましてから再調整します。器に盛り付けるときは汁ごと少量をかけると風味が出ますが、熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：冷めると味が濃く感じるため、調味は少し薄めにしておくと調整しやすいです。