大根とツナのレンジ親子煮

Name: 大根とツナのレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; ツナ水煮 1/2缶; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1

107 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根のやさしい甘みとツナの旨味、ふんわり卵の食感が楽しめる電子レンジで作る一品で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
ツナと卵でたんぱく質が摂れ、たんぱく質は1人分で13gあるため、満足感を得やすく筋肉維持の補助になります。
食物繊維は3.1gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになり腸内環境を整える働きも期待できます。
カリウムは564mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分が気になる方の調整に役立ちます。
今日からはだしと醤油を控えめにして加熱後に味を見て調整する習慣をつけると失敗が少なく続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→合わせる→だしを加える→卵を加えて加熱→仕上げ

1
大根150gは皮をむき、5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切ること）にします。長い場合は半分に切ってから切ると安定します。切り終えたらざるにあけ、切った断面が白っぽくなる程度に水気をきってください。切り方が不揃いだと加熱ムラになるので厚さを揃えることが大切です。
ポイント：大根を均一に切ると電子レンジでも火の通りが揃い、仕上がりが均一になります。
2
耐熱容器に大根を入れ、ツナ水煮半缶は缶から出して油は使わず軽くほぐして加えます。塊があると卵と混ざりにくいので箸でほぐしてください。深めの容器にするとラップがかけやすく、加熱中に吹きこぼれにくくなります。
ポイント：ツナをほぐしておくと味が全体に行き渡り、卵ともなじみやすくなります。
3
だし80mlと醤油小さじ1を容器に注ぎ、菜箸で底から優しく返すように全体を混ぜます。大根がだしに浸る程度にして、醤油が底にたまらないように混ぜることがポイントです。味見は加熱後に行うので、ここではやや控えめにします。
ポイント：だしと醤油を控えめにすると加熱後に味を整えやすく、失敗が少なくなります。
4
卵1個はボウルで軽く溶き、泡立てずに大きく混ぜたら容器の縁からゆっくり回しかけます。ふんわりラップをかけて電子レンジ500Wで約5分加熱します。加熱中は卵が白く固まり中央が少し膨らむのが目安で、固まり具合を見て30秒ずつ追加して調整してください。
ポイント：ラップは蒸気が逃げるように軽くかけ、過加熱で卵が硬くなるのを防ぎます。
5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らしてから開け、やけどに注意して味を確認します。薄ければ醤油を数滴足して調整し、器に盛る際はツナをあまり崩さず大根と卵をバランスよく盛ると見た目が良くなります。
ポイント：蒸らすことで卵の熱が落ち着き味が馴染むため、味見は蒸らしてから行ってください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中か翌日までに食べ切ってください。加熱後は風味が落ちやすいので早めに食べることをおすすめします。
作り置きする場合は加熱後に十分に冷ましてから保存し、食べる際は電子レンジで中心までしっかり再加熱してください。再加熱は全体が熱くなるまで行ってください。
ツナ水煮の代わりに油漬けツナを使う場合は缶の油を軽く切ってから使うと塩分と脂質を抑えられます。風味は変わりますが調理手順は同じです。
味の調整は醤油を少量ずつ足して確認してください。塩分が気になる場合はだしを少し増やして旨味で補うと良いです。
栄養面ではたんぱく質が13g、食物繊維が3.1g、カリウムが564mg含まれており、塩分は1.3g程度と控えめです。制限がある方は醤油量をさらに調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。