大根とちくわのレンジ塩昆布和え
142 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大根とちくわをレンジで手早く和えた、さっぱりした副菜で時短調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カリウムが470mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出す働きをサポートします。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので日常の副菜に取り入れやすいです。
- 今日からは切る厚さを揃え、途中で混ぜるだけで簡単に作れるので続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→耐熱で加熱→途中で混ぜる→味付けして和える→盛り付け
- 1
大根150gは皮をむき、まな板の上で安定させて5mm幅のいちょう切りにします。いちょう切りは輪切りにして半分または4分の1に切る形です。厚さを指先で触って均一にすると加熱ムラが減ります。ちくわ2本は斜めに薄切りにしておきます。
ポイント：切る厚さを揃えることで加熱時間が均一になり、仕上がりの食感が安定します。
- 2
耐熱皿に切った大根を重ならないように並べます。重なりが多いと電子レンジで加熱ムラが出るので、可能な限り平らに広げてください。皿にのらない場合は縦に並べるか隙間を作って重ねます。これで蒸気が通りやすくなります。
ポイント：平らに並べることで電子レンジの蒸気が均等に行き渡り、中心まで火が通りやすくなります。
- 3
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。ふんわりは密着させず蒸気が抜ける程度です。加熱途中で一度取り出し、耐熱の布巾やミトンで器を押さえて混ぜ、再びラップをして残り時間を加熱してください。加熱後は熱いのでやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが防げ、全体が均等にやわらかく仕上がります。
- 4
加熱した大根に切ったちくわ、塩昆布5g、ごま油小さじ1を加え、大きく混ぜ合わせます。塩昆布の塩気で味が決まるので、まず混ぜてから味を確かめ、必要なら塩昆布を少し足して調整してください。仕上げに白ごまを少々振ります。
ポイント：塩昆布は塩気が強いので、少なめから調整すると味が濃くなりすぎません。
- 5
混ぜ終わったら器に盛り付けます。温かいうちに和えるとごま油や塩昆布の香りが立ち、冷ますと味がなじみます。すぐに食べきれない場合は粗熱が取れてからラップをして冷蔵保存してください。
ポイント：温かいうちに和えると香りが引き立ち、冷ますと味が落ち着いて別の風味が楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間がたつと水分が出やすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きで味が濃く感じる場合は、ごま油を少量足すか酢を少し加えて酸味で調整してください。
- ちくわの代わりに他の練り物（かまぼこ等）を使えますが、加熱手順や時間は変えないでください。
- 再加熱は電子レンジで30〜60秒程度の短時間で温め直してください。長時間加熱すると水分が出やすくなります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく低脂質の副菜になりやすいので、日常の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 4.7 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 470 mg
- カルシウム
- 95 mg
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