大根と鶏むね肉のレンジめんつゆ煮

Name: 大根と鶏むね肉のレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 鶏むね肉 100g; めんつゆ 大さじ1; 水 80ml; しょうが 少々

182 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と鶏むね肉をめんつゆでやわらかく煮た、レンジで手早く作れる主菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで低脂質な食材なので、1品でたんぱく質22.6gが摂れる点が特徴です。
大根には食物繊維が含まれており、1人分で3.1gあるため食後の血糖値対策や腸の働きにも役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で加熱できるため栄養素の流出が少ないという利点があります。
今日からは作り置きや忙しい日の夕食にし、味が濃くなったら食べる直前に湯で薄めて調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
鶏むね肉: 100g
めんつゆ: 大さじ1
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→調味を加える→レンジで加熱→仕上げと味調整

1
大根150gは皮をむき、まな板の端で安定させて5mm幅のいちょう切り（半月形になる切り方）にします。指の腹で厚みを確認しながら均一に切ると火の通りが良くなります。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、まな板に対して斜めに包丁を入れて3〜5mm厚のそぎ切り（繊維を断つように薄切り）にします。切ったらすぐ次の手順へ進んでください。
ポイント：大根を同じ厚さに、鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後に均一で柔らかくなります。
2
耐熱性の深めの容器（ふた付きかラップ使用できるもの）に大根を底に並べ、その上に鶏むね肉を広げます。具材が重なりすぎると加熱ムラになるので、平らに広げて重なりを少なくしてください。容器が電子レンジ対応か裏面の表示で確認し、熱で変形しないか確かめます。
ポイント：具材を平らに並べることでレンジの熱が均一に届きやすくなります。
3
めんつゆ大さじ1と水80mlを材料の上から回しかけ、しょうが少々（すりおろすか薄切り）を散らします。液が具材の間に行き渡るように容器を軽く傾けて注ぎ、ラップはふんわりとかけるか耐熱の蓋をします。密閉しすぎると蒸気で破裂するのでラップはゆるめにしてください。
ポイント：液を全体にかけると味が染みやすく、ラップは蒸気を逃がすためにゆるくします。
4
電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。約3分経ったら耐熱手袋を使って一度取り出し（容器は熱いです）、ヘラでやさしく全体を混ぜてから再度加熱してください。加熱中は蒸気が出るのでやけどに注意し、鶏肉の断面が白くなっていれば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、鶏肉の中まで確実に火が通ります。
5
加熱後はラップを外す前に30秒ほど蒸らして味をなじませます。器に盛って味を確認し、薄ければめんつゆ少々、濃ければ湯を少し足して調整してください。鶏肉がまだ生っぽければ30秒ずつ追加加熱し、中まで白くなるのを確認します。
ポイント：蒸らすことで味が馴染み、最後に少しずつ調味して好みの濃さに整えます。