大根と豚肉のレンジごまみそ和え
309 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大根と豚肉を電子レンジで手軽に和えた、やさしい味わいの副菜で、時短で調理したい方に向いています。
- 豚肉でビタミンB1が摂れ、炭水化物の代謝を助けるため、疲れやすい時の献立に取り入れやすいです。
- 食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- カルシウムは159mg含まれるため、骨の健康維持にも貢献します。
- まずは夕食の副菜やお弁当の一品に取り入れ、作り置きする場合はたれと具材を分けて保存すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→大根を加熱→豚肉を加熱→たれを作る→和えて盛る
- 1
大根150gは皮を厚くむかずに包丁の腹（包丁の背の丸い方）で転がしながら薄く皮を取ります。いちょう切り（輪切りを半分にしてさらに半分に切る切り方）で厚さは約5mm、マッチ箱の短辺くらいを目安に切り、切ったらザルにあけて軽く水気を切ります。切り方をそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：切る厚さを揃えると大根が均一に柔らかくなります。
- 2
耐熱皿に大根を重ならないように一層に並べます。ラップはぴったり貼らずにふんわりかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はそのまま皿ごと1分ほど置いて蒸らすと中まで柔らかくなります。重なっていると火が通りにくい点に注意してください。
ポイント：一層に並べて蒸らすことで大根の中心までしっかり火が通ります。
- 3
豚薄切り肉80gは小皿に広げ、電子レンジ600Wで30〜40秒加熱します。中心に透明感がなくなれば火が通ったサインです。大根と一緒に加熱する場合は大根の加熱が終わるタイミングで合わせて加熱しても構いません。加熱後は出た脂をキッチンペーパーで軽くふき取ります。
ポイント：豚肉は加熱しすぎると固くなるので透明感がなくなる程度で止めます。
- 4
ボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜます。味噌が固いときはごく少量の水（分量外）でのばして滑らかにしてください。味を見て甘さや塩気を調整すると好みの味になります。
ポイント：先にたれを作ると具材に均一に絡みやすくなります。
- 5
温かい大根と豚肉の表面の水分をペーパーで軽く抑えてから、たれを加えて優しく和えます。大根は加熱で崩れやすいのでゴムべらやスプーンで底から持ち上げるように混ぜると形が保てます。器に盛って温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：具材の水気を切るとたれが薄まらず風味良く仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。冷ますと大根から水が出やすいので早めに食べると食感が良いです。
- 作り置きする場合はたれと具材を別に保存し、食べる直前に和えると食感が保てます。
- すりごまがなければ白ごまをすり鉢やフォークで軽くつぶして代用できます。香りが弱ければ少量増やして調整してください。
- 味が濃いと感じたら仕上げに酢をひと回し（分量外）加えるとまろやかになり塩分感が和らぎます。
- このレシピはビタミンB1やたんぱく質が摂れるため疲れを感じる時の献立に向きますが、持病で塩分やたんぱく質制限がある場合は量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 309 kcal
- たんぱく質
- 19.4 g
- 脂質
- 21.1 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 676 mg
- カルシウム
- 159 mg
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