白菜とベーコンのレンジ親子煮
179 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 白菜とベーコンを卵でまとめる、電子レンジで作るやさしい味の主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- カリウムが約547mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため高血圧など塩分を控えたい方に役立ちます。
- 塩分は2gに抑えた減塩仕立てですが、だしとベーコンの旨味で満足感のある味わいになります。
- レンジ加熱は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので素材の栄養を生かせます。
- 今日からはだしと醤油を先に回しかけるだけで味が均一になるので、忙しい日でも続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→重ねる→卵を入れる→加熱する→仕上げ
- 1
白菜は軸と葉で切り方を変えます。軸は厚さ1〜1.5cmにそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にし、葉は幅3〜4cmのざく切り（大きめに切る）にします。ベーコンは2枚を幅1cmに切ります。深めの耐熱容器を用意してください。
ポイント：軸と葉で厚さを変えると火の通りが均一になります。
- 2
耐熱容器に白菜の軸→葉の順で重ね、ベーコンを全体に散らします。だし80mlと醤油小さじ1/2を回しかけ、容器の縁から中心に向けて軽く混ぜてなじませます。具を完全に沈めず隙間を残すとムラなく加熱できます。
ポイント：だしを回しかけると味が全体に均一に染みます。
- 3
溶き卵は小さめの器で軽くほぐします。具の上に卵を回し入れ、ラップはふんわりとかけるか耐熱蓋をして蒸気が逃げるように少し隙間を作ります。ラップは初めて使う場合、完全に密封しないことを確認してください。
ポイント：卵を後から加えるとふんわりとした食感になります。
- 4
電子レンジ（600〜700W目安）で5分加熱します。加熱中は卵の表面が固まるかを目安に確認してください。加熱しすぎると固くなるので、初回は様子を見て短めにし、足りなければ10〜20秒ずつ追加加熱します。
ポイント：短めに加熱して様子を見ると卵の加熱過多を防げます。
- 5
加熱後はそのまま庫内で1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を入れる）。取り出したら菜箸で底からやさしく混ぜ、器に盛ります。味が薄ければ仕上げに醤油少量を足してください。
ポイント：蒸らすことで卵に均一に火が入り、ふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取り、密閉容器で保存します。
- 作り置きする場合は卵を入れる前の状態で保存し、食べる直前に卵を回しかけて加熱すると食感が良くなります。
- だしは市販の顆粒だしを湯で溶いたものでも代用できます。だしを少し濃いめにすると減塩でも満足感が上がります。
- 塩分は2g、カリウムは約547mgの構成です。高血圧などで塩分制限がある方は醤油をさらに減らしてください。
- 電子レンジのワット数で加熱時間が変わるので、初回は様子を見ながら短めに加熱し、必要に応じて追加してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 179 kcal
- たんぱく質
- 13.2 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 547 mg
- カルシウム
- 95 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
