白菜とひき肉のレンジ煮浸し

Name: 白菜とひき肉のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 鶏ひき肉 80g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

196 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と鶏ひき肉を電子レンジでやわらかく煮てだしの味で食べる、時短向けの副菜です。
鶏ひき肉を使うことで1人分あたりたんぱく質が16.2gとりやすく、筋肉や体のもとになりやすいです。
この一品にはカリウムが617mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないため素材の栄養を残しやすい調理法です。
今日からは白菜をまとめて切らず使う分だけ作り、頻度を上げて手軽にたんぱく質補給を続けてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
鶏ひき肉: 80g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ具材を切る→容器に重ねる→調味液を加える→レンジで加熱→混ぜて盛る

1
白菜は芯（軸）と葉で切り方を変えます。軸は厚めに1〜2cm幅に切ると歯ごたえが残ります。葉はざく切り（大きめに切ること）にして食べやすい長さにします。鶏ひき肉は袋のまま端を少し切るか、スプーンで軽くほぐして使うと扱いやすくなります。切り方で火の通りと食感が変わる点に注意してください。
ポイント：軸を厚めに、葉は短めにすることで火の通りを均一にして食感を整えます。
2
耐熱容器（ふたつきが望ましい。なければラップを使用）に白菜の軸を底に並べ、次に葉を重ねます。鶏ひき肉を葉の間に広げてのせ、スプーンで薄く平らにします。中央を少し空けると加熱ムラが減ります。肉がかたまりになると中心まで火が通りにくいので、薄く広げる点を意識してください。
ポイント：肉を薄く広げると短時間で均一に火が通り、安全に仕上がります。
3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜ合わせ、具材全体に回しかけます。容器の縁から注ぎ入れ、具材の上にまんべんなく行き渡るようにすることで味ムラを防げます。量は加熱中にふきこぼれにくい分量なので安心して使ってください。
ポイント：調味液を均一にかけることで、全体に味が行き渡りムラを防げます。
4
ラップをふんわりとかけるか耐熱のふたをして、電子レンジ600Wで4分加熱します（電子レンジの出力が異なる場合は様子を見て調整してください）。加熱後はやけどに注意してそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。蒸らしを入れると鶏ひき肉の中心までしっかり火が通ります。
ポイント：蒸らし時間をとることで加熱ムラが減り、肉がふっくら仕上がります。
5
ラップを外してスプーンや箸でやさしく混ぜ、だしを全体に行き渡らせます。味見をして塩気が足りなければ醤油少量を足し、甘みが欲しければみりんで調整してください。器に盛り、お好みで刻みねぎをのせると彩りが良くなります。
ポイント：加熱直後は味が薄く感じやすいので、必ず味見してから仕上げ調整してください。