白菜とちくわのレンジトマト煮

Name: 白菜とちくわのレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; ちくわ 2本; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

136 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とちくわをトマトと一緒に電子レンジで煮る、さっぱりとした主菜です。時短で手軽に作れるので忙しい時に向いています。
ちくわを使うことで低脂質のたんぱく質が摂れ、カロリーを抑えながら満足感が得られます（たんぱく質 8.2g、脂質 4.7g）。
本品はカリウムが609mg含まれており、カリウム（体内の余分なナトリウムの排出を助ける）を補給できます。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは作り置きにして副菜代わりにするなど、週数回取り入れて続けやすくしてみてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
ちくわ: 2本
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→調味をする→レンジ加熱→仕上げ

1
白菜は軸と葉で切り方を変えます。軸は繊維に沿って1cm幅のそぎ切りにします（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切ること）。葉は3〜4cm幅のざく切り（大きめの一口大）にします。ちくわは斜めに約5mm幅の薄切りにしてください。切るときは手を切らないように指先を丸めて持ちます。
ポイント：軸と葉で切り方を変えると火の通りが揃い、食感が均一になります。
2
耐熱容器に白菜の軸を先に入れ、その上に葉、さらにちくわを重ならないように広げて入れます。重ねすぎると加熱ムラができるので、可能な限り平らに並べます。容器のふちは熱くなるので持つときは注意し、ラップは軽くかけるか耐熱蓋をしてください。
ポイント：材料を広げて入れることで中心まで均一に加熱されます。
3
カットトマト100gを容器に均等に入れ、コンソメ小さじ1/2を全体にぱらぱらとふりかけます。オリーブ油小さじ1を回しかけて風味を足し、全体を軽く混ぜます。混ぜるときは葉が崩れないよう底からやさしく返すように混ぜると見た目がきれいに仕上がります。
ポイント：コンソメは乾いたまま散らすと味が全体に行きわたりやすくなります。
4
ラップをして電子レンジ（600W目安）で約6分加熱します。途中、約3分後に一度取り出して全体をやさしく混ぜ（熱いのでミトンや布巾を使う）、ラップを替えて残り時間を加熱するとムラが減ります。加熱時間はレンジの出力によって調整してください。
ポイント：途中で混ぜるとトマトの水分が全体になじみ、加熱ムラを防げます。
5
加熱後はラップを少しずらして蒸気を逃がし、約1分おいて味を落ち着かせます。やけどに注意して全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。味が薄ければコンソメを少し足して調整してください。好みで刻みねぎを散らすと彩りが良くなります。
ポイント：少し冷ますと味がなじんで塩味が落ち着きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは必ず粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り、再加熱は全体が均一に温まるよう途中で混ぜながら温めます。
ちくわがない場合は同量の焼きかまぼこや薄切りの魚肉ソーセージで代用できますが、風味が変わるので味を確認してください。
味が薄いと感じたらコンソメを少量ずつ足し、塩分を控えたい場合はオリーブ油を少し増やして香りで満足感を出してください。
カリウム（過剰なナトリウムの排出を助ける成分）が450mg含まれているため、普段の塩分を気にする方の献立に取り入れやすい一皿です。ただし腎臓疾患などでカリウム制限がある方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。