白菜と豚肉のレンジめんつゆ煮
236 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜と豚肉のレンジめんつゆ煮は、やさしいうま味の煮物で、忙しい時や電子レンジ調理をしたい人に向きます。
- 豚肉はビタミンB1を含むため、疲れを感じやすいときの栄養補給に適しており、調理法が簡単なので続けやすいです。
- 1人分でたんぱく質が15.2g摂れるので、筋肉や体のもとになるたんぱく質を手軽に補給できます。
- カリウムが597mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されますので、味付けは控えめにします。
- 今日からは作り置きにしてレンジで温め直すだけの習慣にすると、時短で栄養がとりやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→耐熱容器に重ねる→調味液を注ぐ→電子レンジで加熱→仕上げる
- 1
白菜は軸と葉で切り分けます。軸は厚さ1cm程度のそぎ切り（斜めに薄く切る）にして火の通りを良くし、葉は3〜4cm幅のざく切り（大まかに切る）にします。しょうがは皮をスプーンでこそげ取り、細切りかみじん切りにします。切るときはまな板が滑らないように注意してください。
ポイント：軸の厚みをそろえると電子レンジで均一に火が通ります。
- 2
耐熱容器に白菜を入れるときは、軸を下、葉を上に重ねるように並べます。豚薄切り肉は広げて白菜の上にのせ、肉が重なりすぎないように平らに置きます。肉が重なると中心まで加熱されにくいので、可能な限り広げてください。耐熱容器は深さがあり、具が液に浸るスペースがあるものを使います。
ポイント：肉を平らにすることで加熱ムラを減らし、中心まで火を通しやすくします。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80mlを容器の端からゆっくり注ぎ、しょうがを散らします。端から注ぐと具が崩れにくく、調味液が肉と白菜の間に入り味が偏りにくくなります。液量が少ないと味が片寄るので、分量は守って注いでください。
ポイント：調味液を端から注ぐと具の配置を崩さず味が均一になります。
- 4
ラップはふんわりとかけます（膨張を逃がすために密着させない）。電子レンジ600Wで6分加熱します。途中3分ほどで一度取り出し、菜箸で上下を軽く混ぜてから残りを加熱するとムラが減ります。加熱後はそのまま1分ほど蒸らすと余熱で中まで火が通ります。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜて蒸らすことで余熱が行き渡り、肉の中心まで安全に火が入ります。
- 5
加熱後、容器の中で汁と具を軽く混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければめんつゆを少量ずつ（小さじ1程度ずつ）足し、濃すぎると感じたら水を少し足して調整します。器に盛り、好みで追加のしょうがや刻みネギを添えて完成です。
ポイント：少量ずつ味を調整すると味の失敗を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは室温で15〜30分ほどおいてからラップをして保存容器に入れます。
- 食べるときは電子レンジで600Wなら30〜60秒を目安に全体が温まるまで加熱し、加熱しすぎると白菜が柔らかくなりすぎるので注意してください。
- 豚肉の代わりに鶏もも薄切りでも作れますが、たんぱく質量や風味が変わるので味の微調整をしてください。
- 味が薄いと感じたらめんつゆを小さじ1単位で足し、濃くなりすぎた場合は水を少量足して調整してください。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、豚肉のビタミンB1は疲労感のあるときに補給しやすい栄養ですが、持病や食事制限がある場合は医師などに相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 236 kcal
- たんぱく質
- 15.2 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 597 mg
- カルシウム
- 69 mg
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