白菜と卵のレンジ甘辛そぼろ煮
131 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜と卵を電子レンジで甘辛く煮た、やさしい味わいの時短料理で、忙しい方やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 卵で良質なたんぱく質が補え、満足感が得られます。
- カリウム450mgが余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます（カリウムは体内のナトリウムバランスに関わる成分です）。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てでも、白菜や卵の旨味でしっかりとした味わいが楽しめます。
- 毎日でも続けやすいように、調味はまず控えめにして味見で調整する習慣をつけるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で合わせる→たれをかける→電子レンジ加熱→仕上げ盛り付け
- 1
白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は繊維に沿って薄く切る（繊維に沿って包丁を動かすと裂けにくい）と火が通りやすくなります。葉は3〜4cm幅のざく切り（大きめに切ること）にします。分量が目安通りか、指でつまんで150g程度か確認してください。
ポイント：軸を薄く切ることで短時間の加熱でも柔らかく仕上がります。
- 2
深めの耐熱容器に切った白菜を入れ、中央に卵をそっと割り入れます。卵を置くときは黄身が潰れないように気をつけ、白身が白菜に少しかかる位置に置くと加熱ムラが減ります。容器は電子レンジに入るサイズを使ってください。
ポイント：卵を中央に置くと加熱が均一になり、黄身が固まりすぎにくくなります。
- 3
小さな器に醤油小さじ2、砂糖小さじ2、しょうが少々を入れて混ぜます。しょうがはすりおろしかチューブでもよく、少量から加えると辛味が強くなりません。混ぜたたれを卵と白菜の上からまんべんなく回しかけてください。
ポイント：たれを回しかけることで味が全体に行き渡り、薄味でも満足感が出ます。
- 4
蓋やラップは使わず、そのまま電子レンジに入れて約6分加熱します（途中、約3分で一度取り出して菜箸で軽く混ぜるとよいです）。加熱時間は機種で差があるので、加熱後に卵の固さを確認してください。熱いので取り出すときはミトンを使ってください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、白菜が均一に柔らかくなります。
- 5
加熱後は全体を軽く混ぜて卵の固さを確認し、好みで半熟からしっかりめに整えて器に盛ります。味が薄ければ醤油少々を足し、甘さを調整したければ砂糖を控えてみてください。熱いのでやけどに注意して提供します。
ポイント：味見をしてから仕上げると塩分や甘さの調整がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中または翌日までに食べてください。冷ます際は粗熱を取ってからラップをして保存します。
- 再加熱は電子レンジで30秒〜1分程度、様子を見ながら行ってください。加熱し過ぎると黄身が硬くなりやすいです。
- しょうがはチューブでも代用できます。最初は少量から入れ、好みで増やすと辛味の調整がしやすいです。
- 味が濃く感じたら白いご飯や無塩の副菜と合わせると満足感が得られます。減塩中の方は醤油を控えめにしてください。
- このメニューは卵でたんぱく質が摂れ、カリウム450mgがナトリウム（塩分）排出を助ける働きが期待されます。持病がある方は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 131 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 450 mg
- カルシウム
- 93 mg
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