れんこんとひき肉のレンジ中華あん

Name: れんこんとひき肉のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 鶏ひき肉 80g; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

241 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんの歯ごたえと鶏ひき肉のやわらかさが楽しめる、電子レンジで作る中華あんです。時短でレンジ調理をしたい方に向いています。
1品でたんぱく質が約16.9g摂れ、主菜として満足感が得られますので、たんぱく質を補いたい方に適しています。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります（食物繊維は消化をゆるやかにします）。
レンジ調理は油と塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、減塩や栄養の保持を気にする方に向きます。
まずは小さめの分量で作ってみて、味やとろみの加減を覚えると毎日の献立に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

れんこん: 100g
鶏ひき肉: 80g
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→水溶き片栗粉を作る→レンジで加熱→盛り付け

1
れんこんは皮をピーラーでむき、厚さ3〜4mmの半月（半分の円の形）に切ります。切ったらボウルに入れ、分量外の水200mlに酢小さじ1を目安にして2〜3分つけて変色を防ぎます。ザルに上げて軽く水気を切ってください。切るときは指を切らないように、まな板に向かって安定させて切ります。
ポイント：酢水につけるとれんこんの変色を防げ、薄切りにすると短時間で火が通ります。
2
深めの耐熱容器にれんこんと鶏ひき肉80gを入れます。ひき肉は手やスプーンでほぐして小さな塊が残らないようにし、れんこんの上に広げるように置きます。具を平らに広げると加熱ムラが減ります。容器はふちから熱が逃げにくい深さのあるものを選んでください。
ポイント：ひき肉をほぐして散らすことで、中心までムラなく火が通りやすくなります。
3
別の小さめの容器に水100ml、片栗粉小さじ1、鶏ガラ小さじ1/2を入れ、ダマが無くなるまでよく混ぜます。粉は底に沈みやすいので最後にもう一度かき混ぜ、均一になったら具の上から回しかけます。かけるときは端からゆっくり流すと全体に行き渡ります。
ポイント：片栗粉をよく溶かしてから加えると加熱時にムラなくとろみが付きます。
4
容器にふんわりラップ（ぴったり覆わないこと）をし、電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱後はラップをしたまま1分ほど置いて蒸らします。中まで火が通るとひき肉が白くなり、れんこんがやや透き通って見えます。加熱時間はレンジの機種で前後するので様子を見てください。
ポイント：蒸らすことでとろみが安定し、加熱ムラが減ります。
5
加熱後、全体を軽く混ぜてとろみと味を確認します。味が薄ければ少量の塩かしょうゆで少しずつ調整してください。器に盛り付けて完成です。冷めるととろみが強くなるので、好みのとろみよりややゆるめに調整すると食べやすくなります。
ポイント：味は少しずつ足して調整すると塩分を取りすぎず済みます。