れんこんとちくわのレンジ煮浸し
181 kcal塩分 2.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- れんこんとちくわのレンジ煮浸しは、だしのやさしい味がしみたさっぱりした副菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- れんこんは食物繊維が3.0gと比較的多く、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- このレシピは低脂質でたんぱくが摂れ、調味液が少量でも素材に味が行き渡りやすいので塩分を控えたい方にも向きます。
- カリウム（560mg）は余分なナトリウムの排出を助ける働きがあるため、塩分が気になる方は定期的に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切って合わせる→加熱する→冷ます→盛りつけ
- 1
れんこんは皮を包丁の先で薄くむきます（包丁の先で皮をそぐイメージ）。厚さ4〜5mmの半月切りにし、切り口が見えるようにして酢小さじ1を溶かした水（分量外）に5分ほどつけてください。変色防止とでん粉落としが目的です。ざるにあげてペーパータオルで軽く押さえ、水気を切ります。
ポイント：酢水にさらすと変色を防ぎ、でん粉が落ちて仕上がりがすっきりします。
- 2
ちくわはまず縦に半分に切り、そこから斜めに幅4〜5mmの薄切りにします。耐熱容器にれんこんを平らに並べ、上にちくわを重ならないように並べてください。重なりがあると加熱ムラができやすいので、できるだけ一層になるように広げます。
ポイント：薄切りにすることで味がなじみやすく、加熱ムラを防げます。
- 3
小さいボウルにだし100ml、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1を入れて軽く混ぜます。混ぜた調味液を耐熱容器の具材全体にまんべんなく回しかけ、具がひたひたになる状態にします。味ムラを防ぐために、縁からも液が行き渡っているか確認してください。
ポイント：だしを先に合わせると味の濃さを確認しやすく、加減がしやすくなります。
- 4
耐熱容器にふんわりラップをかけます（密着させずに蒸気が逃げるようにする）。電子レンジ600Wで約4分加熱し、加熱後はラップをしたまま2〜3分置いて余熱で火を通します。れんこんを指で押して少し抵抗があれば火が通っています。熱いので扱いに注意してください。
ポイント：余熱でじっくり火を通すとれんこんが固くならず、均一に仕上がります。
- 5
ラップをはずしてそのまま5分ほど置き、具にだしがしっかりしみ込むまで冷まします。器に盛り、好みで温かいうちに少量の煮汁をかけてください。冷蔵庫で冷やすと味がさらになじんでおいしくなります。
ポイント：冷ます時間でだしが具材に染み込み、味が安定します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2〜3日を目安にしてください。加熱済みなので長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合はしっかり冷ましてから冷蔵保存し、再加熱は電子レンジで全体が温まるまで短時間ずつ行ってください。
- ちくわがない場合は同量のさつま揚げや薄切りのはんぺんで代用できますが、味や食感が変わるので醤油の量で調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足し、塩分を控えたい場合は醤油を減らしてだしを増やすと風味が保てます。
- カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）は560mg含まれるため、腎機能に制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 181 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 27.6 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 560 mg
- カルシウム
- 34 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
