れんこんと豚肉のレンジ塩昆布和え
313 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと豚肉のレンジ塩昆布和えは、れんこんのシャキシャキ感と塩昆布のうま味が楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- ビタミンB1は豚肉に含まれる栄養素で、疲れやすさが気になるときの栄養補給に役立ちます。
- 1品でたんぱく質18.3gが摂れるため、筋肉量を保ちたい方や食事でたんぱく質を補いたい方に適したメニューです。
- 食物繊維3.0gが含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにつながります。
- 今日からはれんこんだけ先に加熱して冷蔵保存し、食べる直前に豚肉と塩昆布で和えると乾燥や水っぽさを防げます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→れんこん加熱→混ぜる→盛り付け
- 1
れんこん100gは皮をむき、厚さ3〜4mmの薄い半月切りにします（半月切り：輪切りを半分にした形）。厚さをそろえると加熱が均一になります。切ったら酢水（分量外）に5分ほどさらし、変色を防いだら水気をよく切ってください。
ポイント：薄さを揃え、酢水にさらすことで加熱ムラと変色を防ぎます。
- 2
耐熱皿にれんこんを重ならないように一層で並べます。山にならないよう中央も平らにし、重なりがあると加熱ムラになるので注意してください。ラップはせずにそのまま置きます（ラップで蒸れすぎると水っぽくなります）。
ポイント：平らに広げることで蒸気が均一に回り、ムラなく火が通ります。
- 3
電子レンジ600Wで約3分加熱します。途中で一度取り出して箸で軽く混ぜ、再び平らにして残りを加熱します。竹串がすっと通れば中まで火が通った目安です。熱さに注意し、取り出すときはミトンなどを使ってください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り中心までふっくらと仕上がります。
- 4
加熱後のれんこんが熱いうちに、予め加熱済みの豚薄切り肉80gと塩昆布5g、ごま油小さじ1を加えてよく和えます。塩昆布の塩気で味が決まるので、和えるのは食べる直前に行ってください（水っぽくなりにくいです）。
ポイント：温かいうちに和えると塩昆布の旨味がなじみやすく、水分が出にくくなります。
- 5
器に盛り付けて仕上げに白ごま少々をふりかけます。熱いうちに召し上がると香りと食感が良く、時間をおくとれんこんがしんなりするので保存する場合は冷ましてから密閉容器に入れてください。
ポイント：仕上げのごまは香りを足し、見た目を整えるために行います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は密閉容器に入れてからすぐに冷蔵庫へ入れると安全です。
- 作り置きする場合は、れんこんだけを加熱して冷蔵保存し、食べる直前に豚肉と塩昆布で和えると水っぽくなりにくいです。
- 豚肉は既に加熱済みの想定です。生の豚肉を使う場合は別にしっかり加熱し、中まで火を通してから和えてください。
- 塩昆布の量は塩分が気になる場合に減らして調整してください。ごま油で風味を補うと物足りなさが和らぎます。
- れんこんの歯ごたえが気になるときは切る厚さを少し増やすか、加熱時間を30秒〜1分ほど延ばして好みの柔らかさに調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 313 kcal
- たんぱく質
- 18.3 g
- 脂質
- 19.8 g
- 炭水化物
- 20.5 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 780 mg
- カルシウム
- 73 mg
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